# Was die Forschung zu Cognitive Shuffling zeigt

> Die bislang einzige Studie zu Cognitive Shuffling fand, dass sich die Teilnehmenden vor dem Einschlafen weniger aufgedreht fühlten, sich weniger um Schlaf bemühten und ihren Schlaf besser bewerteten — wie schnell sie einschliefen, hat sie aber nicht veröffentlicht. Die oft zitierten etwa 20 Minuten stammen aus einer Studie von Harvey und Payne aus dem Jahr 2002, und die hat eine andere Technik getestet: Ablenkung mit Bildern.

Source: https://dreamsheeps.space/de/cognitive-shuffling/studien
Veröffentlicht: 2026-10-14 · Aktualisiert: 2026-10-14

## Wirkt Cognitive Shuffling?

Wahrscheinlich, bei manchen Menschen, in bescheidenem Maß — und weniger sicher, als die meisten Berichte nahelegen. Die Belege zeigen in eine einheitliche Richtung: Einen vollen Kopf vor dem Schlafen mit einfachen, konkreten Bildern zu beschäftigen, scheint die Anspannung und die Anstrengung zu verringern, die Menschen wach halten. Was sie noch nicht zeigen: dass du durch Cognitive Shuffling selbst eine bestimmte Zahl von Minuten schneller einschläfst. Die einzige Studie zur Technik hat das nicht berichtet.

Zwei Studien tragen fast jede Aussage, die du dazu liest. Hier ist jede, so wie sie veröffentlicht wurde. Wie die Technik selbst geht: [Cognitive Shuffling — die Anleitung](https://dreamsheeps.space/de/cognitive-shuffling).

## Die Studie zu Cognitive Shuffling (SLEEP 2016)

Luc Beaudoin, der die Technik entwickelt hat, testete ihre strukturierte Form — Serial Diverse Imagining — mit drei Kolleginnen und Kollegen der MacEwan University in Kanada. Vorgestellt wurden die Ergebnisse 2016 als Poster auf der SLEEP, der gemeinsamen Tagung der American Academy of Sleep Medicine und der Sleep Research Society in Denver.

- *Wer:* 154 Studierende, 137 davon Frauen, im Schnitt 20 Jahre alt, die über zu viel geistige Aktivität vor dem Einschlafen klagten — ein [Gedankenkarussell](https://dreamsheeps.space/de/gedankenkarussell), wie man auf Deutsch sagen würde.
- *Was:* Per Los bekamen sie Serial Diverse Imagining (eine App spielt ein konkretes Wort, dann folgen acht Sekunden, in denen man es sich vorstellt), strukturiertes Problemlösen (eine Standardmethode: früher am Tag 15 Minuten lang eine Sorge und Schritte zu ihrer Lösung aufschreiben) oder beides.
- *Gemessen:* Fragebögen zur Anspannung vor dem Einschlafen (geistig und körperlich), zur Schlafanstrengung, zur Schlafqualität und zur Schlafhygiene — zu Beginn, nach einer Woche und nach etwa einem Monat, je nach Fragebogen.
- *Gefunden:* Geistige und körperliche Anspannung vor dem Einschlafen, Schlafanstrengung und Schlafqualität besserten sich gegenüber dem Ausgangswert, mit großen Effekten (partielles η² zwischen 0,43 und 0,71). Serial Diverse Imagining schnitt so gut ab wie das Problemlösen — mit dem Vorteil, dass es beim Zubettgehen stattfindet und nicht davor.

Auf dem Poster selbst, nicht in seiner Kurzfassung (dem Abstract), stehen zwei weitere Dinge. Wer beide Methoden bekommen hatte, hielt Serial Diverse Imagining häufiger für hilfreicher und leichter als das Problemlösen. Und die Unterschiede zwischen den Gruppen waren nicht signifikant, was die Forschenden selbst für nicht deutbar halten, weil die statistische Teststärke dafür zu gering war. „So gut wie das Problemlösen“ heißt hier also: Ein Unterschied ließ sich nicht zeigen — nicht, dass beide gleich gut wären.

### Was diese Studie nicht zeigen kann

- *Ob die Teilnehmenden schneller einschliefen.* Sie führten jeden Tag ein Schlaftagebuch, in dem das stehen würde, aber weder die Kurzfassung noch das Poster berichtet diese Daten — aus Platzgründen, wie es dort heißt. Veröffentlicht ist keine Zahl in Minuten.
- *Ob die Technik besser ist als nichts.* Jede Gruppe bekam eine Behandlung. Besserung gegenüber dem Ausgangswert kann auch von der Zeit kommen, von Erwartungen oder schlicht davon, dass man auf seinen Schlaf achtet, und weil es keine unbehandelte Gruppe gab, lässt sich das nicht auseinanderhalten.
- *Wie sie bei diagnostizierter Insomnie wirkt, bei Männern oder außerhalb einer Universität.* Die Stichprobe bestand aus Studierenden, überwiegend Frauen, ausgewählt wegen ihres Gedankenkarussells, nicht wegen einer Diagnose.
- *Wie sie einer gründlichen Prüfung durch Fachleute standhält.* Ein Tagungsposter ist eine knappe Zusammenfassung, kein vollständiger Fachartikel, dessen Methode offenliegt und der ein volles Gutachterverfahren durchlaufen hat.
- *Wie unabhängig sie ist.* Das Poster legt offen, dass Beaudoin Direktor und Anteilseigner von CogSci Apps ist, der Firma hinter der Shuffle-App mySleepButton. Eine Wiederholung durch Forschende ohne eigenes Interesse an der Methode hätte mehr Gewicht.

Ein Detail spricht in die andere Richtung. Die Schlafhygiene — Gewohnheiten wie feste Schlafenszeiten oder der Zeitpunkt des letzten Kaffees — wurde im selben Zeitraum schlechter. Die Forschenden führen das darauf zurück, dass die erste Messung zu Semesterbeginn lag, bevor der Druck des Studiums einsetzte. Dass sich Anspannung und Schlafqualität trotzdem besserten, nennen sie bemerkenswert. Wie die Form mit einem Wort alle acht Sekunden aussieht, beschreibt [Die Acht-Sekunden-Lücke](https://dreamsheeps.space/de/wissen/acht-sekunden-luecke).

## Woher kommen die „20 Minuten schneller“?

Aus einer anderen Studie, zu einer verwandten Technik. In einer 2002 in der Fachzeitschrift *Behaviour Research and Therapy* veröffentlichten Studie gaben Harvey und Payne 41 Menschen mit Insomnie — also anhaltenden Ein- oder Durchschlafproblemen — eine von drei Anweisungen für eine Nacht:

1. *Ablenkung mit Bildern* — nach einer kurzen Einführung eine interessante, ansprechende Szene wählen und sie sich beim Einschlafen ausführlich ausmalen.
2. *Allgemeine Ablenkung* — nur die Anweisung, sich abzulenken.
3. *Keine Anweisung.*

Die Bildgruppe schlief schneller ein und hatte weniger und weniger belastende Gedanken vor dem Einschlafen als die Gruppe ohne Anweisung. Meist wird das Ergebnis von Harvey und Payne aus dem Jahr 2002 mit etwa 20 Minuten früher als in den eigenen Vergleichsnächten der Teilnehmenden angegeben — eine Zahl aus Presseberichten von damals; die Kurzfassung der Studie nennt keine Minuten. Harvey und Payne erklärten es damit, dass die Bildaufgabe genug „kognitiven Raum“ belegte, damit die Teilnehmenden nicht zu ihren Sorgen zurückkehrten.

Das ist ein echter und nützlicher Befund, und er stützt denselben Mechanismus, auf den Cognitive Shuffling setzt. Aber er stammt aus einer Studie zur Ablenkung mit Bildern — eine ansprechende Szene ausmalen, statt unverbundene Bilder durcheinanderzuwürfeln —, über eine einzige Nacht, mit 41 Menschen. Der Satz „Cognitive Shuffling lässt dich 20 Minuten schneller einschlafen“ nimmt die Minuten aus dieser Studie und die Technik aus der anderen, und keine der beiden stützt ihn für sich allein.

## Gibt es eine Studie, nach der Schäfchenzählen schadet?

Nicht so, wie sie veröffentlicht wurde. Eine verbreitete Nacherzählung lautet, Forschende aus Oxford hätten gezeigt, dass Menschen mit Schlafstörungen, die Schäfchen zählten, länger zum Einschlafen brauchten. Harvey und Payne hatten tatsächlich vorhergesagt, dass ihre Gruppe mit allgemeiner Ablenkung *länger* brauchen würde als die Gruppe ohne Anweisung — und laut Kurzfassung bestätigte sich diese Vorhersage nicht. Schafe kommen darin überhaupt nicht vor.

Ob die Anweisung zur allgemeinen Ablenkung im vollständigen Artikel Schäfchenzählen als Beispiel nannte, konnten wir nicht prüfen: Der Volltext steht hinter einer Bezahlschranke. Bis das jemand tut, ist die vertretbare Fassung: In dieser Studie wurde weder gezeigt, dass Schäfchenzählen hilft, noch, dass es schadet. Was gegen das Zählen spricht, ist die Art, wie es funktioniert, nicht diese Studie — mehr dazu in [Hilft Schäfchenzählen?](https://dreamsheeps.space/de/schaefchen-zaehlen).

## Woher kommt die Zahl im App-Store-Eintrag von Sheeps?

Es ist das Ergebnis von Harvey und Payne, umgerechnet in einen Anteil an einer typischen Einschlafzeit — und wir erklären es lieber hier, als dass es jemand anderes herausfindet.

Im App Store und in der App wirbt Sheeps damit, dass man rund 42 Prozent schneller einschläft; die Zahl ergibt sich aus den 20 Minuten aus Harvey und Paynes Studie von 2002 mit 41 Menschen mit Insomnie, geteilt durch 48 Minuten — die mittlere Einschlafzeit zu Beginn der Studien, in denen eine Meta-Analyse von 2016 die internetbasierte Verhaltenstherapie bei Insomnie mit einer Warteliste verglich (Seyffert und Kollegen, 2016) —, also eine Rechnung über zwei Studien hinweg und kein Test von Sheeps.

20 geteilt durch 48 ergibt 41,7 Prozent, gerundet 42. Über das Konfidenzintervall dieses Ausgangswerts aus der Meta-Analyse von 2016, 41 bis 56 Minuten, reicht die Zahl von etwa 36 bis 49 Prozent; deshalb sagt die App „rund“. Die Schwachstelle: Die beiden Zahlen stammen von zwei verschiedenen Gruppen von Menschen mit Insomnie. Auf demselben Bildschirm der App steht, dass die Studie Bildablenkung untersucht hat und nicht Sheeps.

## Die Behauptungen im Vergleich

**Worauf jede Behauptung beruht. Geprüft an den veröffentlichten Kurzfassungen und am Poster, September und Oktober 2026.**

| Die Behauptung | Was die Studie gemacht hat | Was sie fand | Was sie nicht zeigen kann |
| --- | --- | --- | --- |
| „Cognitive Shuffling hilft beim Einschlafen“ | Poster auf der SLEEP 2016: 154 Studierende mit Gedankenkarussell vor dem Einschlafen, per Los Serial Diverse Imagining, Problemlösen oder beides | Anspannung vor dem Einschlafen, Schlafanstrengung und Schlafqualität besser als zu Beginn; kein signifikanter Unterschied zum Problemlösen | Minuten bis zum Einschlafen (Tagebücher nicht berichtet); Vergleich mit gar keiner Behandlung; Menschen mit diagnostizierter Insomnie |
| „Damit schläfst du 20 Minuten schneller ein“ | Harvey & Payne (2002): 41 Menschen mit Insomnie, eine Nacht, drei Anweisungen | Ablenkung mit Bildern führte schneller in den Schlaf als keine Anweisung — meist angegeben als etwa 20 Minuten gegenüber den eigenen Vergleichsnächten | Irgendetwas über Cognitive Shuffling, das sie nicht getestet hat |
| „Schäfchenzählen macht es schlimmer“ | Die Gruppe mit allgemeiner Ablenkung in derselben Studie von 2002 | Die Vorhersage, allgemeine Ablenkung verzögere den Schlaf, bestätigte sich nicht | Irgendetwas über Schafe, die die Kurzfassung nicht erwähnt |
| „Rund 42 % schneller einschlafen“ — der eigene Eintrag von Sheeps, gerechnet aus Harvey & Payne (2002) mit 41 Menschen mit Insomnie, kein Test von Sheeps | Rechnung: die 20 Minuten der Studie von 2002 geteilt durch einen Ausgangswert von 48 Minuten aus einer Meta-Analyse von 2016 | 41,7 Prozent, oder etwa 36 bis 49 Prozent über das Konfidenzintervall des Ausgangswerts von 2016 | Ob Sheeps das leistet: Keine der beiden Studien hat Sheeps getestet, und Sheeps selbst wurde nicht in einer Studie getestet |

## Was würde die Frage klären?

Eine Studie zu Cognitive Shuffling mit einer unbehandelten oder einer Placebo-Gruppe, in der die Zeit bis zum Einschlafen objektiv oder per Tagebuch gemessen und auch berichtet wird — mit Menschen mit Insomnie statt nur mit Studierenden. Nichts davon ist exotisch. Soweit wir finden konnten, ist eine solche Studie für diese Technik nur noch nicht veröffentlicht; gesucht haben wir im Oktober 2026 in PubMed und Europe PMC. Bis dahin ist die ehrliche Beschreibung: eine Technik, die wenig kostet und wenig riskiert, mit einem einleuchtenden Mechanismus und ermutigenden ersten Ergebnissen.

### Und wenn du seit Monaten schlecht schläfst?

Dann hat die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I, die stärksten Belege. Die deutsche Leitlinie zur Insomnie bei Erwachsenen empfiehlt sie allen Betroffenen als erste Behandlung (Spiegelhalder und Kollegen, 2025), ebenso das American College of Physicians (Qaseem und Kollegen, 2016). Eine Ärztin oder ein Arzt ist der richtige Ort, um anzufangen.

## Quellen

1. [Beaudoin, Digdon, O’Neill & Rachor (2016) — Serial diverse imagining task: a new remedy for bedtime complaints of worrying and other sleep-disruptive mental activity. Poster abstract, SLEEP 2016](https://summit.sfu.ca/item/16196)
2. [Harvey & Payne (2002) — The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 40(3), 267–277](https://doi.org/10.1016/s0005-7967(01)00012-2)
3. [Seyffert et al. (2016) — Internet-delivered cognitive behavioral therapy to treat insomnia: a systematic review and meta-analysis. PLOS ONE 11(2)](https://doi.org/10.1371/journal.pone.0149139)
4. [Beaudoin (2014) — A design-based approach to sleep-onset and insomnia: super-somnolent mentation, the cognitive shuffle and serial diverse imagining](https://summit.sfu.ca/item/17237)
5. [Spiegelhalder et al. (2025) — Leitlinie „Insomnie bei Erwachsenen“ – Update 2025 (AWMF-Registernummer 063-003), Version 2.0. Somnologie 29(4), 240–277](https://doi.org/10.1007/s11818-025-00530-6)
6. [Qaseem et al. (2016) — Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine](https://doi.org/10.7326/M15-2175)

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Sheeps setzt auf das, worauf diese Forschung zeigt: einem vollen Kopf einfache, harmlose Bilder zu geben, an denen er sich festhalten kann. Jede Geschichte, die du erstellst, schreibt es neu für dich, ohne Handlung und mit einem Ende in Stille, und Radio spielt einzelne Wörter mit einer Pause, die du einstellst. Sheeps selbst wurde nicht in einer Studie getestet — genau deshalb gibt es diese Seite. Sheeps im App Store: https://apps.apple.com/de/app/id6749510901