# Cognitive shuffling : le brassage cognitif pour s’endormir

> Le cognitive shuffling — qu’on appelle aussi *brassage cognitif* ou *mélange cognitif* — est une technique d’endormissement qui consiste à mélanger ses pensées exprès : une image inoffensive après l’autre (un arrosoir, un galet, une pelote de laine), sans rien qui les relie. Il a été mis au point par Luc Beaudoin, chercheur en sciences cognitives à l’université Simon Fraser, au Canada. L’idée : le cerveau laisse venir le sommeil quand ta pensée cesse de ressembler à du travail.

Source: https://dreamsheeps.space/fr/cognitive-shuffling
Publié: 2026-10-25 · Mis à jour: 2026-10-25

## Qu’est-ce que le cognitive shuffling ?

Le cognitive shuffling — en français, on parle aussi de *brassage cognitif*, de *mélange cognitif* ou de *shuffle cognitif*, et en anglais de *cognitive shuffle* — est un exercice pour les minutes qui précèdent le sommeil. Au lieu d’essayer de faire le vide, tu remplis lentement ton esprit d’images simples, sans rapport les unes avec les autres : tu gardes chacune quelques secondes, puis tu la laisses partir. Une poire. Un phare. Une cuillère en bois. Des chaussettes de laine. Aucune ne mène nulle part, et c’est tout l’intérêt.

Luc Beaudoin, chercheur en sciences cognitives à l’université Simon Fraser, au Canada, a exposé l’idée pour la première fois en 2013 et l’a développée dans un autre article en 2014 ; la même année, il en a tiré, avec son entreprise CogSci Apps, l’app mySleepButton. Le type de pensée que l’exercice cherche à produire, il le qualifie de *super-somnolent* : une pensée qui, d’elle-même, porte au sommeil et, dans le même temps, chasse ce qui te tient en éveil.

Son article de 2014 et les instructions de son app disent à quoi doivent ressembler les images :

- *Sans lien* — chacune va son chemin, et tu n’essaies pas de les assembler en une scène ou en une histoire.
- *Concrètes* — des choses qu’on peut voir ou toucher, pas des idées ni des raisonnements.
- *Inoffensives* — neutres ou agréables, rien qui te bouscule.
- *Ordinaires* — des choses de tous les jours, rien de palpitant.

La forme structurée que la recherche a mise à l’épreuve s’appelle *serial diverse imagining*, ou SDI : en gros, imaginer une chose différente après l’autre. Dans la méthode maison, c’est toi qui cherches les mots ; dans le SDI, on te les fournit : un mot plutôt concret à la fois, avec environ huit secondes entre deux, pendant lesquelles tu imagines la chose jusqu’à l’arrivée du suivant.

## Comment pratiquer le cognitive shuffling ? Pas à pas

La méthode des mots pour s’endormir existe sous deux formes. Pour la première, un mot te suffit ; pour la seconde, il te faut quelque chose qui te fournisse les mots : une app, un enregistrement, une liste.

### La méthode du mot de départ

1. Mets-toi au lit, lumière éteinte, quand tout est prêt pour la nuit.
2. Pense à un mot quelconque et neutre d’au moins cinq lettres, où peu de lettres se répètent. *Jardin* convient bien ; *ananas* n’a que trois lettres différentes.
3. Prends sa première lettre et cherche un mot qui commence par elle — avec le *j*, par exemple, une jarre — et imagine la chose quelques secondes. Puis un autre mot en *j* : une jonquille. Du jasmin. Une paire de jumelles.
4. Continue avec cette lettre jusqu’à t’en lasser ou à ne plus rien trouver, puis passe à la suivante : *a* — un abricot, un arrosoir, une ancre.
5. Si tu n’arrives pas à imaginer un mot facilement, laisse-le tomber. Si tu sens qu’un thème s’installe — rien que de la nourriture, rien que des objets de cuisine —, change complètement de domaine.
6. Si tu arrives au bout du mot sans dormir, choisis-en un autre, par exemple *tapis*, et recommence.

Ces étapes suivent les instructions pour le pratiquer soi-même que publie mySleepButton, l’app de Beaudoin. On y lit aussi que ce ne sont pas des règles, seulement des principes. Si un mot te trouble un instant, ce n’est pas grave : le suivant prend sa place. Ce que les instructions ne disent pas en ces termes, mais qui découle de l’idée : si tu oublies à quelle lettre tu en étais, l’exercice n’a pas échoué — perdre le fil, c’est justement le but.

### La méthode des mots fournis

La forme structurée t’épargne la recherche. Une app ou un enregistrement te dit un mot concret, puis viennent environ huit secondes de pause, puis un mot qui n’a rien à voir avec le premier ; tu imagines chacun jusqu’à l’arrivée du suivant. C’est ainsi que l’étude de la technique a procédé, et Beaudoin parle d’un changement toutes les 5 à 15 secondes comme rythme habituel. Cette forme convient à qui sent que chercher ses propres mots tourne à la corvée. Plus de détails sur le rythme dans [Le blanc de huit secondes](https://dreamsheeps.space/fr/comprendre/blanc-de-huit-secondes).

## Quels mots choisir pour le cognitive shuffling ?

Des choses concrètes et inoffensives, qu’on voit tout de suite : des objets de cuisine et de jardin, des arbres, des outils, la météo, des vêtements, des instruments de musique. Conviennent moins bien les mots chargés d’une histoire personnelle, tout ce qui inquiète et les notions qu’on ne peut pas voir. *Liberté* ne donne aucune image, et *réunion* donne en plus une tâche.

Plus que chaque mot, c’est le voisinage qui compte : deux mots qui se suivent ne devraient rien avoir en commun. Voici à quoi peut ressembler une séquence, à raison d’un mot toutes les huit secondes environ :

1. Arrosoir
2. Biscotte
3. Barque
4. Écharpe de laine
5. Galet
6. Violon
7. Feuille d’érable
8. Bouton

## Pourquoi penser à des choses absurdes aiderait-il à s’endormir ?

Il existe deux explications. Elles partent de directions différentes et aboutissent au même conseil pratique.

### La forme de la pensée, pas son contenu

Beaudoin avance que le cerveau dispose de quelque chose comme une barrière sur le chemin du sommeil ; il l’appelle le système de contrôle de l’endormissement, *sleep onset control system*. Cette barrière ne vérifie pas si tes pensées sont agréables. Elle vérifie leur *forme*. Une pensée ordonnée — une chose qui mène à la suivante, un problème qu’on retourne, le lendemain qu’on planifie, une conversation qu’on répète — signale qu’il reste quelque chose à régler, et la barrière reste fermée. Une pensée qui saute d’un arrosoir à une biscotte, puis à une barque, sans rien qui les relie, signale qu’il n’y a plus rien à régler.

> La barrière ne lit pas tes pensées pour savoir si elles sont agréables. Elle les lit pour savoir s’il reste quelque chose à faire.

C’est d’ailleurs à cela que ressemble la pensée au seuil du sommeil. Beaudoin décrit cette phase comme un temps d’images changeantes que l’on produit soi-même, de souvenirs qui varient et de cohérence qui se perd. Une analyse linguistique de 150 récits de ce moment a montré en 2016, de plus, que les pensées tournées vers l’avenir diminuent à l’endormissement, et pas celles tournées vers le passé (Speth, Schloerscheidt et Speth, 2016). La proposition de Beaudoin est d’imiter cet état exprès plutôt que d’attendre qu’il vienne. Plus de détails sur ces travaux dans [Pourquoi les phrases raccourcissent](https://dreamsheeps.space/fr/comprendre/phrases-plus-courtes).

### Occuper la place que prendraient les soucis

La seconde explication est plus simple. Un esprit ne peut contenir qu’une certaine quantité de choses à la fois, et une tâche qui le remplit ne laisse pas de place pour revenir aux soucis. En 2002, Harvey et Payne ont expliqué ainsi l’effet d’un exercice d’imagerie chez des personnes souffrant d’insomnie : il occupait assez d’« espace cognitif » pour qu’elles ne retournent pas à leurs pensées, à leurs soucis et à leurs préoccupations. Une méthode voisine, la réorientation cognitive, cherche à modifier de la même manière le style et le contenu des pensées avant le sommeil. Dans une petite étude de 2013 portant sur 51 étudiants qui dormaient mal, une séance de cette méthode associée à des conseils d’hygiène du sommeil a réduit la sévérité de l’insomnie davantage que les conseils seuls (Gellis, Arigo et Elliott, 2013).

### Là où les deux explications se rejoignent

Toutes deux demandent une tâche qui occupe assez l’esprit : Beaudoin a conçu le *serial diverse imagining* précisément comme un exercice qui capte activement l’attention. Les exercices d’imagerie plus anciens, où chaque scène est recréée en détail et longuement, lui semblaient trop ennuyeux pour rivaliser avec de vrais soucis, et se recentrer sur un sujet qui t’intéresse, trop proche de la pensée éveillée. Ce qu’il ajoute : chaque image, prise seule, peut avoir un sens ; c’est seulement l’ensemble qui ne doit mener nulle part. Donne donc à ton esprit un flux régulier d’images concrètes — et rien qui lui donne envie de connaître la suite.

### Pourquoi ce n’est pas la même chose que compter les moutons

Compter est monotone, et cela semble aider. Mais c’est aussi ordonné et trop facile : chaque nombre a un suivant, et cela demande si peu d’attention que les soucis trouvent leur place à côté. Le cognitive shuffling est l’inverse sur chacun de ces points. Une page en anglais l’explique en détail, [Does counting sheep work?](https://dreamsheeps.space/counting-sheep), avec ce qu’il faut penser de l’idée selon laquelle compter les moutons aggraverait tout.

### Pourquoi forcer se retourne contre toi

L’explication clinique de la façon dont le mauvais sommeil s’installe passe par l’attention, l’intention et l’effort : le sommeil fonctionne en grande partie tout seul, et c’est justement pour cela qu’il peut se dérégler quand on le surveille et qu’on essaie de le forcer (Espie et ses collègues, 2006). Le cognitive shuffling donne à l’esprit une petite tâche inoffensive à la place de la tâche de s’endormir. C’est pourquoi il ne devrait jamais devenir une épreuve à réussir ; plus de détails dans [Essayer de dormir, c’est ce qui t’en empêche](https://dreamsheeps.space/fr/comprendre/essayer-de-dormir).

## Le cognitive shuffling fonctionne-t-il ? Ce que montre la recherche

La réponse honnête : c’est prometteur et peu risqué, mais moins établi que ne le laissent entendre la plupart des articles qui en parlent. On cite en général deux études, et elles montrent des choses différentes.

- *L’essai du serial diverse imagining*, présenté en 2016 sous forme de poster au congrès de médecine du sommeil SLEEP par Beaudoin et trois collègues de l’université MacEwan : 154 étudiants qui se plaignaient d’avoir l’esprit agité au coucher ont été répartis au hasard entre le *serial diverse imagining*, une résolution structurée de problèmes (une technique courante, pratiquée plus tôt dans la soirée) ou les deux. L’activation avant le sommeil, l’effort pour dormir et la qualité du sommeil se sont améliorés par rapport au point de départ, avec des effets importants, et l’essai était trop petit pour départager les deux méthodes. Il n’y avait pas de groupe sans traitement, et ni le résumé ni le poster ne donnent de chiffre sur le temps que les participants mettaient à s’endormir.
- *Harvey et Payne (2002)* : 41 personnes souffrant d’insomnie ont suivi pendant une nuit l’une de trois consignes — se distraire avec des images, se distraire en général, ou aucune consigne. Le groupe des images s’est endormi plus tôt et a eu moins de pensées avant le sommeil, et des pensées moins pénibles, que le groupe sans consigne. C’est de cette étude de 2002 que vient le chiffre d’« environ 20 minutes de moins », même s’il provient de la presse de l’époque (« plus de 20 minutes ») — le résumé de l’étude ne donne pas de minutes —, et ce qu’elle a testé, c’est la distraction par l’imagerie, pas le cognitive shuffling.

L’affirmation si souvent répétée selon laquelle le cognitive shuffling ferait s’endormir un nombre précis de minutes plus tôt fusionne donc deux études en une. Ce que les données étayent est plus étroit, et pourtant utile : occuper un esprit agité avec des images simples au moment du coucher semble réduire l’activation et l’effort qui empêchent les gens de dormir. Les deux études, ligne par ligne, sont présentées sur une page qui n’existe pour l’instant qu’en anglais : [What the cognitive shuffling research actually shows](https://dreamsheeps.space/cognitive-shuffling/evidence).

## À qui le cognitive shuffling ne convient-il pas ?

### Si tu ne peux pas former d’images mentales

Certaines personnes ont une aphantasie : elles ne peuvent guère, voire pas du tout, faire apparaître des images à volonté devant l’œil de l’esprit. Dans une étude de 2022 portant sur un peu plus d’un millier de personnes, c’était le cas de près de quatre personnes sur cent (Dance, Ipser et Simner, 2022). Si l’on te demande d’imaginer une poire et que tu ne vois rien, il est facile d’en conclure que la technique n’est pas pour toi. Elle l’est peut-être quand même : l’explication de la place occupée n’a pas besoin d’images, seulement de quelque chose qui remplisse l’attention. Plus de détails dans [Pourquoi nous ne te demandons jamais d’imaginer quoi que ce soit](https://dreamsheeps.space/fr/comprendre/jamais-imaginer) et, en anglais, dans [Cognitive shuffling if you can’t picture things](https://dreamsheeps.space/cognitive-shuffling/aphantasia).

### Si ça tourne à la corvée

Pour certaines personnes, chercher le mot suivant devient justement le genre de tâche que la technique veut écarter. Les instructions de mySleepButton le disent elles-mêmes : la méthode maison ne convient pas si, au coucher, tu n’as pas envie de penser délibérément, si même avec de l’entraînement il te vient peu de mots pour une lettre, ou si épeler te fatigue. Si tu te surprends à vérifier que tu t’y prends bien, la forme avec des mots fournis est la meilleure option.

### Si tu te réveilles à trois heures du matin

Le cognitive shuffling est une technique d’endormissement. Se réveiller au milieu de la nuit est un autre problème, avec une autre cause, et d’après ses propres instructions, la méthode maison aide peu dans ce cas : au milieu de la nuit, on est souvent trop fatigué pour trouver des mots, et pas assez somnolent pour se rendormir. La première chose à savoir, c’est que se réveiller brièvement entre deux cycles de sommeil est normal ; plus de détails dans [Se réveiller à trois heures, c’est normal](https://dreamsheeps.space/fr/comprendre/reveil-a-trois-heures).

### Si les problèmes de sommeil durent depuis des mois

Le cognitive shuffling est une technique de bien-être, pas un traitement. Si tu dors mal depuis des mois et que tu le sens dans la journée, la première étape est d’en parler à un médecin. Pour l’insomnie chronique, l’American College of Physicians recommande comme premier traitement la thérapie cognitivo-comportementale de l’insomnie, ou TCC-I (Qaseem et ses collègues, 2016).

## Une app peut-elle faire le cognitive shuffling à ta place ?

Oui, de deux façons. La première est celle de la recherche : des enregistrements qui disent des mots isolés séparés par de longues pauses, ce qui est exactement le *serial diverse imagining*. Plusieurs apps le proposent, dont mySleepButton, celle de Beaudoin lui-même ; une page en anglais les compare, [Cognitive shuffling apps, compared](https://dreamsheeps.space/cognitive-shuffling/apps).

La seconde est racontée : une histoire construite selon les mêmes règles, qui retient ton attention sans rien te donner à suivre. C’est ce que fait Sheeps, et Sheeps est notre app : lis donc ce paragraphe avec l’esprit critique qu’il mérite. À chaque fois naît une nouvelle histoire sans intrigue, faite à partir de tes choix : thèmes réconfortants, liste des tabous, voix, durée et étrangeté sur quatre niveaux. Les phrases, de 14 à 18 mots environ au début, n’en comptent plus que 4 à 8 vers la fin ; le silence après chaque scène passe d’environ deux secondes à environ sept, en se rapprochant du rythme de huit secondes de l’étude ; et au bout, il y a le silence : ni carillon, ni musique. Radio en est la forme la plus simple : des mots isolés, chacun suivi d’une pause que tu choisis.

L’idée qui se cache derrière, l’article [Les histoires n’ont aucun sens, et c’est voulu](https://dreamsheeps.space/fr/comprendre/sans-queue-ni-tete) l’explique. Ce qui distingue une histoire pour s’endormir sans intrigue des autres, le guide [Histoires pour s’endormir pour adultes](https://dreamsheeps.space/fr/histoires-pour-s-endormir-adultes) le raconte.

## Questions fréquentes

### Le cognitive shuffling, c’est la même chose que compter les moutons ?

Non. Compter est ordonné et ne demande presque aucune attention ; le cognitive shuffling est désordonné et en demande juste assez. Tout le mécanisme tient dans cette différence.

### Combien de temps faut-il pour que le cognitive shuffling fasse effet ?

Personne n’a de chiffre fiable. L’étude de la technique a publié à quel point les participants étaient tendus et l’effort qu’ils faisaient pour dormir, pas des minutes. Tout chiffre en minutes que tu lis vient d’une autre étude.

### Que valent les avis sur le cognitive shuffling ?

Les témoignages qui circulent en ligne ne sont pas vérifiables. À notre connaissance, les avis n’ont été recueillis de façon systématique que dans l’étude de 2016 : d’après son poster, celles et ceux qui avaient essayé les deux méthodes ont plus souvent jugé le *serial diverse imagining* plus utile et plus facile que la résolution de problèmes. Ce qu’il en est pour toi, tu ne le découvriras qu’en essayant quelques soirs, sans la pression de devoir réussir.

### Le cognitive shuffling est-il sans danger ?

C’est une façon de penser, donc il y a peu de risques, à part celui que ça n’aide pas. Si un mot fait remonter quelque chose de pénible, passe au suivant. Et si le sommeil pose problème depuis des mois, parles-en à un médecin au lieu de compter sur une technique.

### Le cognitive shuffling marche-t-il avec les enfants ?

La recherche a été menée chez des adultes et des étudiants. Rien dans la méthode ne vaut seulement pour les adultes, mais chez les enfants, il n’y a pas de données, ni pour ni contre.

## Sources

1. [Beaudoin (2014) — A design-based approach to sleep-onset and insomnia: super-somnolent mentation, the cognitive shuffle and serial diverse imagining](https://summit.sfu.ca/item/17237)
2. [Beaudoin, Digdon, O’Neill & Rachor (2016) — Serial diverse imagining task: a new remedy for bedtime complaints of worrying and other sleep-disruptive mental activity. Poster abstract, SLEEP 2016](https://summit.sfu.ca/item/16196)
3. [Simon Fraser University (2025) — Reprogramming Rest: Dr. Luc P. Beaudoin’s Science of Falling Asleep](https://www.sfu.ca/education/news-events/2025/april2025/reprogramming-rest-luc-beaudoin-cognitive-shuffling.html)
4. [mySleepButton — The cognitive shuffle: do-it-yourself instructions](https://mysleepbutton.com/en/support/do-it-yourself-cognitive-shuffle-sdi/)
5. [Harvey & Payne (2002) — The management of unwanted pre-sleep thoughts in insomnia: distraction with imagery versus general distraction. Behaviour Research and Therapy 40(3), 267–277](https://doi.org/10.1016/s0005-7967(01)00012-2)
6. [Gellis, Arigo & Elliott (2013) — Cognitive refocusing treatment for insomnia: a randomized controlled trial in university students. Behavior Therapy](https://doi.org/10.1016/j.beth.2012.07.004)
7. [Espie et al. (2006) — The attention–intention–effort pathway in the development of psychophysiologic insomnia: a theoretical review. Sleep Medicine Reviews](https://doi.org/10.1016/j.smrv.2006.03.002)
8. [Speth, Schloerscheidt & Speth (2016) — As we fall asleep we forget about the future: a quantitative linguistic analysis of mentation reports from hypnagogia. Consciousness and Cognition](https://doi.org/10.1016/j.concog.2016.08.014)
9. [Dance, Ipser & Simner (2022) — The prevalence of aphantasia (imagery weakness) in the general population. Consciousness and Cognition](https://doi.org/10.1016/j.concog.2021.103243)
10. [Qaseem et al. (2016) — Management of chronic insomnia disorder in adults: a clinical practice guideline from the American College of Physicians. Annals of Internal Medicine](https://doi.org/10.7326/M15-2175)

---

Sheeps te raconte des histoires sans intrigue, écrites pour toi — le cognitive shuffling devenu livre audio : des scènes inoffensives et sans lien, des phrases qui raccourcissent, des pauses qui s’allongent et, à la fin, le silence. Et Radio : des mots isolés, chacun suivi d’une pause que tu choisis. L’app elle-même n’a été testée dans aucune étude. Sheeps sur l’App Store: https://apps.apple.com/fr/app/id6749510901