Hilft Schäfchenzählen beim Einschlafen?

Hilft Schäfchenzählen wirklich?

Nicht verlässlich — und gerade bei denen nicht, die es am dringendsten bräuchten. Es gibt keine guten Belege, dass Schäfchenzählen beim Einschlafen hilft, und entgegen einer verbreiteten Geschichte auch keine guten Belege, dass es schadet. Was es gibt, ist eine klare Erklärung, warum es für einen vollen Kopf die falsche Art von Aufgabe ist.

Warum man überhaupt Schäfchen zählt, liegt auf der Hand: Die Idee ist einfach. Etwas Gleichförmiges, das sich wiederholt, ein Schaf nach dem anderen über denselben Zaun — eintönig genug, so die Hoffnung, dass der Kopf darüber einschläft.

In einem Punkt liegt sie sogar richtig. Eintönigkeit ist nützlich: Ein Kopf, vor dem nichts Interessantes liegt, ist dem Schlaf näher als einer mit einem Rätsel. Das Problem ist alles andere am Zählen.

Warum hilft Schäfchenzählen nicht?

Zählen ist Ordnung

Der Kognitionswissenschaftler Luc Beaudoin vermutet, dass das Gehirn auf dem Weg in den Schlaf die Form deines Denkens liest und den Schlaf hereinlässt, wenn diese Form nahelegt, dass nichts mehr zu tun ist. Geordnetes, aufeinander aufbauendes Denken — eins folgt aus dem anderen — legt das Gegenteil nahe. Und Zählen ist ungefähr das Geordnetste, was ein Kopf tun kann: Auf jede Zahl folgt genau eine nächste. Sheeps sagt es beim ersten Öffnen in einem Satz: „Zählen ist Ordnung, und Ordnung ist das Problem.“

Zählen ist zu leicht

Eine Aufgabe, die Sorgen fernhalten soll, muss dafür genug Raum einnehmen. Harvey und Payne, die 2002 Menschen mit Insomnie untersuchten, führten den Nutzen einer interessanten Vorstellungsaufgabe darauf zurück, dass sie genug „kognitiven Raum“ belegt, damit man nicht zu seinen Sorgen zurückkehrt. Zählen belegt fast keinen. Die Zahlen laufen in einem Teil des Kopfes weiter, die Sorge in einem anderen — und wer ein Gedankenkarussell kennt, weiß, welcher Teil dabei gewinnt.

Zählen schaut nach vorn

Das nächste Schaf, die nächste Zahl, die Summe. Beim Einschlafen hört das Denken auf, nach vorn zu schauen: Eine Auswertung von 2016, was Menschen beim Einschlafen durch den Kopf geht, fand, dass der Blick in die Zukunft abnimmt, je näher der Schlaf kommt (Speth, Schloerscheidt und Speth, 2016). Zählen zeigt immer auf das, was als Nächstes kommt.

Zählen kann man falsch machen

Verzählst du dich, fängst du von vorn an — oder überlegst, ob du solltest. Das ist eine kleine Prüfung, und Schlaf ist eines der wenigen Dinge, die durch Anstrengung schlechter werden: Die klinische Erklärung, wie sich schlechter Schlaf festsetzt, führt von der Aufmerksamkeit auf den Schlaf über die Absicht zu schlafen bis zur Anstrengung (Espie und Kollegen, 2006). Mehr dazu: Einschlafen wollen ist das, was wach hält.

Und rückwärts zählen, in Dreierschritten?

Das ist ein häufiger Rat, wenn Schäfchen zu leicht sind, und nach derselben Logik löst er eines der Probleme: Wer von 300 in Dreierschritten rückwärts zählt, hat weniger Platz für eine Sorge. Die anderen bleiben. Es ist immer noch Ordnung, es zeigt immer noch auf die nächste Zahl, und verzählen kannst du dich jetzt sogar leichter. Das ist eine Folgerung aus der Erklärung oben, kein Studienergebnis.

Hat eine Studie gezeigt, dass Schäfchenzählen schadet?

Nicht nach allem, was veröffentlicht ist. Die Geschichte, die man dazu meist liest: Forschende in Oxford hätten gezeigt, dass Schäfchenzählen beim Einschlafen nicht hilft oder es sogar verzögert. Diese Geschichte geht auf Presseberichte vom Januar 2002 zurück, in denen von 50 Menschen mit Schlafproblemen die Rede war und von einer Gruppe, die Schafe zählte.

Die Studie dahinter, Harvey und Payne (2002), nennt in ihrer Zusammenfassung 41 Menschen mit Insomnie und drei Anweisungen für eine Nacht: Ablenkung mit Vorstellungsbildern, allgemeine Ablenkung oder gar keine Anweisung. Die Forschenden hatten tatsächlich vorhergesagt, dass allgemeine Ablenkung das Einschlafen verzögern würde — und laut Zusammenfassung bestätigte sich das nicht. Schafe kommen darin nicht vor.

Im Gespräch mit dem Magazin New Scientist verglich Allison Harvey die vorgestellte Szene damals selbst mit Schafen. Ob die ausführlichen Anweisungen der Ablenkungsgruppe Schäfchenzählen als Beispiel nannten, konnten wir nicht prüfen: Der Volltext ist nicht frei zugänglich. Die vertretbare Fassung lautet deshalb, dass für Schäfchenzählen weder gezeigt ist, dass es hilft, noch, dass es schadet. Was dagegen spricht, ist die Art, wie es funktioniert — nicht diese Studie.

Was die Studie zeigte, ist der nützliche Teil: Wer sich eine ansprechende Szene in allen Einzelheiten vorstellen sollte, schlief schneller ein als die Gruppe ohne Anweisung. Die Studien im Einzelnen: Was die Forschung zu Cognitive Shuffling zeigt.

Was hilft statt Schäfchenzählen?

Eine gute Alternative zum Schäfchenzählen behält den Instinkt — etwas Einfaches, Wiederkehrendes zum Festhalten — und lässt die Ordnung weg.

• Mischen statt zählen. Denk an ein neutrales Wort — Wolke — und stell dir zu jedem Buchstaben ein paar Dinge vor, die damit anfangen und nichts miteinander zu tun haben: eine Waffel, eine Walnuss, eine Wäscheklammer; ein Ofen, eine Orange, eine Oboe. Keine Reihenfolge, keine Summe, nichts, was du richtig machen musst. Das ist Cognitive Shuffling — Schäfchenzählen, bei dem das Zählen fehlt.
• Eine ruhige Szene in allen Einzelheiten. Die Vorstellungsaufgabe, die in der Studie von Harvey und Payne gut abschnitt: Such dir eine Szene, die dich anspricht, aber nicht aufregt, und füll sie langsam aus — das Licht, die Geräusche, die Oberflächen.
• Hör auf, es zu versuchen. Jede Kontrolle, ob es schon wirkt, ist ein kleiner Akt der Anstrengung. Es geht darum, dem Kopf etwas Harmloses zu tun zu geben, nicht darum, Schlaf herzustellen.
• Wenn du lange wach liegst, steh auf. Wenn das Liegen nicht mehr erholsam ist, sondern zum Kampf geworden ist, geh in einen gedämpften Raum, tu etwas Anspruchsloses und komm zurück, wenn du müde bist. Mehr dazu: Das Bett ist ein Signal.
• Lass es jemand anderen machen. Audio, das die Wörter oder Szenen liefert, nimmt dir die Aufgabe ganz ab — einzelne Wörter mit langen Pausen oder Einschlafgeschichten ohne Handlung.

Wenn du die Schafe magst

Behalt sie — und hör auf, sie zu zählen. Lass sie einzeln davonwandern und etwas tun, das mit nichts zusammenhängt: eins schläft auf einem Heuballen, eins trägt einen Schal, eins steht auf einem Brokkoli, eins hat die Farbe von Dienstag. Das ist dasselbe Mischen, nur mit einer Herde — konkret, unverbunden, harmlos, und du kannst dich nicht verzählen, weil es nichts zu zählen gibt.

Warum nennt sich eine Einschlaf-App Sheeps, wenn Schäfchenzählen nicht hilft?

Weil der Name das Argument ist. Schäfchenzählen scheitert, weil Zählen Ordnung ist, und Ordnung hält einen kreisenden Kopf wach. Sheeps ist das, was passiert, wenn die Schafe davonwandern: Die Geschichten bestehen aus harmlosen, unverbundenen Szenen, mit nichts zum Verfolgen und nichts zum Zählen, und sie enden in Stille.

Der falsche Plural ist Absicht. Im Englischen heißt es auch bei vielen Schafen sheep; Sheeps ist das erste kleine Stück Unsinn, noch bevor eine Geschichte gelaufen ist. Übersetzt wird der Name deshalb nicht — auch im deutschen App Store heißt die App „Sheeps – Schneller Einschlafen“.