sheeps
Koffein hat einen sehr langen Schwanz
Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa fünf bis sechs Stunden: Der Kaffee vom Nachmittag ist um Mitternacht noch da — und kürzt den Schlaf, auch unbemerkt.
Der Kaffee um zwei ist um Mitternacht noch messbar da.
Solange man wach ist, sammelt sich Adenosin im Gehirn an. Es ist die molekulare Buchführung darüber, wie lange man schon auf ist, und der Schlafdruck ist im Wesentlichen das, wie sich diese Ansammlung von innen anfühlt.
Koffein baut davon nichts ab. Es besetzt dieselben Rezeptoren, sodass das Adenosin nicht andocken kann – weshalb die Müdigkeit die ganze Zeit darunter liegt und auf einmal da ist, sobald das Koffein geht.
Koffein gibt keine Energie. Es stundet die Rechnung.
Die Zahl, die man sich merken sollte, ist die Halbwertszeit: bei den meisten Erwachsenen etwa fünf bis sechs Stunden, bei manchen länger. Zweihundert Milligramm um vierzehn Uhr bedeuten gegen zwanzig Uhr noch etwa hundert und gegen zwei Uhr nachts noch etwa fünfzig. Ein halber starker Kaffee ist nicht nichts.
Unangenehm daran ist, dass sich der Effekt in Messungen zeigt, bevor er sich in Einschätzungen zeigt. Koffein sechs Stunden vor dem Zubettgehen verringerte in Untersuchungen den objektiv aufgezeichneten Schlaf, während die Betroffenen ihren Schlaf selbst unverändert einschätzten. Nichts zu merken ist kein Beleg dafür, nicht betroffen zu sein.
Die längere Antwort
Wo Koffein unter den übrigen Gewohnheiten am Abend steht, zeigt schnell einschlafen — zusammen mit Alkohol, Licht und einem warmen Bad. Was jede der bekannten Regeln für sich wert ist, prüft bisher nur ein Beitrag auf Englisch: Sleep hygiene.
