La caffeina ha una coda molto lunga

Il caffè delle due, a mezzanotte, è ancora presente in quantità misurabile.

Durante la veglia, l’adenosina si accumula nel cervello. È il registro molecolare di quanto tempo è passato da quando hai aperto gli occhi, e la pressione del sonno è in gran parte il modo in cui quell’accumulo si percepisce dall’interno.

La caffeina non ne smaltisce nemmeno un po’. Occupa gli stessi recettori, così l’adenosina non può farlo, ed è per questo che la stanchezza resta lì sotto per tutto il tempo e arriva tutta in una volta quando la caffeina se ne va.

La caffeina non ti dà energia. Rimanda il conto.

Il numero da tenere a mente è l’emivita: circa cinque-sei ore nella maggior parte degli adulti, di più in alcuni. Duecento milligrammi alle due del pomeriggio ne lasciano circa cento alle otto di sera e circa cinquanta alle due di notte. Mezzo caffè forte non è cosa da poco.

La parte scomoda è che l’effetto compare nelle misurazioni prima che nelle opinioni. È stato osservato che la caffeina assunta sei ore prima di andare a letto riduce il sonno registrato oggettivamente, mentre il giudizio di chi l’aveva bevuta sul proprio sonno restava invariato. Non accorgersene non dimostra che non faccia effetto.

La risposta lunga

Che posto ha la caffeina tra le altre abitudini della sera lo spiegano due pagine in inglese: A bedtime routine for adults, che la tiene lontana dall’ora di andare a letto insieme all’alcol, e Sleep hygiene: what the rules are worth, anche questa in inglese, che guarda quanto vale da sola ciascuna delle regole più note.