Cafeïne heeft een heel lange staart

De koffie van twee uur ’s middags is om middernacht nog meetbaar aanwezig.

Zolang je wakker bent, hoopt adenosine zich op in je hersenen. Het is het moleculaire logboek van hoe lang je al op bent, en slaapdruk is grotendeels hoe die ophoping van binnenuit voelt.

Cafeïne ruimt daar niets van op. De stof bezet dezelfde receptoren, zodat adenosine er niet bij kan — daarom zit de vermoeidheid er de hele tijd nog onder en komt ze in één keer als de cafeïne weg is.

Cafeïne geeft je geen energie. Het schuift de rekening op.

Het getal om te onthouden is de halfwaardetijd: bij de meeste volwassenen ongeveer vijf tot zes uur, bij sommigen langer. Tweehonderd milligram om twee uur ’s middags is om acht uur ’s avonds nog ongeveer honderd en om twee uur ’s nachts nog ongeveer vijftig. Een halve sterke koffie is niet niks.

Het lastige is dat het effect eerder in metingen opduikt dan in meningen. Cafeïne zes uur voor het slapengaan bleek de objectief gemeten slaap te verminderen, terwijl het eigen oordeel van de drinkers over hun slaap gelijk bleef. Niets merken is geen bewijs dat het je niet raakt.

Het langere antwoord

Waar cafeïne staat tussen de andere avondgewoonten, leggen twee pagina’s in het Engels uit: A bedtime routine for adults, die cafeïne samen met alcohol weghoudt van bedtijd, en Sleep hygiene, ook in het Engels, die bekijkt wat elk van de bekende regels op zichzelf waard is.