Zuerst muss der Körper abkühlen

Schlaf beginnt auf der fallenden Flanke der Körpertemperatur.

Die Körpertemperatur ist nicht konstant. Sie folgt einem Tagesrhythmus, erreicht am frühen Abend ihren Höchstwert und fällt über die Nacht bis zu einem Tiefpunkt in den frühen Morgenstunden. Das Einschlafen hängt an der fallenden Flanke dieser Kurve, und der Abfall beträgt etwa ein Grad Celsius.

Dieser Abfall entsteht nicht dadurch, dass weniger Wärme erzeugt wird, sondern dadurch, dass Wärme abgegeben wird: Die Gefäße in Händen und Füßen weiten sich und strahlen sie ab. Deshalb erschweren kalte Füße das Einschlafen und warme Füße erleichtern es – warme Extremitäten sind von außen betrachtet genau das, was ein Körper zeigt, der erfolgreich Wärme abgibt.

Ein warmes Bad hilft, weil es kühler macht, nicht wärmer.

Damit löst sich auch das Rätsel mit dem Bad. Ein warmes Bad ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen ging in Studien damit einher, schneller einzuschlafen, was zunächst verkehrt klingt – bis man betrachtet, was beim Aussteigen passiert: Die an die Oberfläche geholte Wärme verschwindet rasch, und die Kerntemperatur fällt tiefer und schneller als sonst.

Ein kühles Zimmer erreicht dasselbe billiger. Den meisten Menschen bekommen etwa 16 bis 19 °C am besten – kühler, als Schlafzimmer üblicherweise sind. Von allem in diesem Regal hat das das beste Verhältnis von Wirkung zu Aufwand.

Die längere Antwort

Was ein warmes Bad oder eine warme Dusche dazu beiträgt, steht in schnell einschlafen: In einer Übersicht von 2019 über 17 Studien ging Baden oder Duschen 1 bis 2 Stunden vor dem Schlafengehen damit einher, schneller einzuschlafen. Wie die Wärme beim Einschlafen den Körper verlässt, steht bisher nur auf Englisch in What happens when you fall asleep, und ob eine kühlende Matratze etwas bringt, ebenfalls auf Englisch in Does a cooling mattress help?