Licht is de klok

Ochtendlicht zet hem gelijk. Avondlicht geeft hem alleen een duwtje.

In de hypothalamus zit een klok ongeveer zo groot als een rijstkorrel, en op eigen kracht loopt die niet goed gelijk. Zonder daglicht loopt hij uit — bij de meeste mensen op een cyclus die iets langer is dan vierentwintig uur. Licht is wat hem elke dag bijstelt.

Die correctie is niet symmetrisch. Licht in de ochtend trekt de klok naar voren en doet het meeste werk; licht in de avond duwt hem naar achteren. In het eerste uur of twee na het wakker worden naar buiten gaan, levert aanzienlijk meer op dan alles wat je ’s avonds aan schermen doet, omdat buitenlicht tien tot honderd keer feller is dan een verlichte kamer, en helderheid is wat het systeem eigenlijk telt.

Een bewolkte ochtend buiten wint het met een orde van grootte van een fel verlichte kamer.

Avondlicht telt ook, maar de bruikbare versie van dat advies is saaier dan de versie die de ronde doet: dim de kamer, niet alleen je telefoon. Een telefoon op armlengte is een klein lampje. De plafondlamp in een keuken is een grote.

Regelmaat doet meer dan intensiteit. Een opstatijd die in het weekend drie uur verschuift, neemt de klok mee, en de maandagochtend komt dan bij een lichaam dat nog op zaterdag draait.

Het langere antwoord

Screens before bed, in het Engels, weegt de avondkant af: in het bekendste laboratoriumonderzoek deden mensen er na vier uur lezen op een tablet zo’n 10 minuten langer over om in slaap te vallen, en liep hun biologische klok later. A bedtime routine for adults, ook in het Engels, brengt vroeg daglicht en een schemerig huis ’s avonds samen in één routine.