La luce è l’orologio

La luce del mattino lo regola. Quella della sera gli dà solo una spinta.

Nell’ipotalamo c’è un orologio grande più o meno come un chicco di riso, e da solo non segna bene l’ora. Senza luce del giorno va alla deriva — nella maggior parte delle persone, su un ciclo poco più lungo di ventiquattro ore. È la luce a correggerlo, ogni giorno.

La correzione non è simmetrica. La luce del mattino anticipa l’orologio e fa la maggior parte del lavoro; la luce di notte lo ritarda. Uscire all’aperto nella prima ora o due dopo il risveglio vale molto di più di qualsiasi cosa si faccia con gli schermi la sera, perché la luce esterna è da dieci a cento volte più intensa di una stanza illuminata, e l’intensità è ciò che il sistema conta davvero.

Una mattina nuvolosa all’aperto batte una stanza ben illuminata di un ordine di grandezza.

Anche la luce della sera conta, ma la versione utile di questo consiglio è più noiosa di quella che circola: abbassa le luci della stanza, non solo quella del telefono. Un telefono a un braccio di distanza è una luce piccola. La lampada sul soffitto di una cucina è una luce grande.

La regolarità conta più dell’intensità. Un orario di sveglia che si sposta di tre ore nel fine settimana sposta anche l’orologio, e il lunedì mattina arriva poi a un corpo che va ancora sull’orario del sabato.

La risposta lunga

Il lato della sera lo soppesa, in inglese, Screens before bed: nello studio di laboratorio più noto, quattro ore di lettura su un tablet allungavano di circa 10 minuti il tempo per addormentarsi e ritardavano l’orologio interno. A bedtime routine for adults, anche questa in inglese, mette in un’unica routine la luce del giorno presto al mattino e una casa in penombra la sera.