La luz es el reloj

La luz de la mañana lo pone en hora. La de la noche solo lo empuja un poco.

En el hipotálamo hay un reloj del tamaño aproximado de un grano de arroz, y por sí solo no da bien la hora. Sin luz del día se desfasa — en la mayoría de las personas, con un ciclo de algo más de veinticuatro horas. La luz es lo que lo corrige, cada día.

La corrección no es simétrica. La luz de la mañana adelanta el reloj y hace la mayor parte del trabajo; la luz de la noche lo atrasa. Salir al exterior en la primera o segunda hora después de despertarte vale bastante más que cualquier cosa que hagas con las pantallas por la noche, porque la luz exterior es de diez a cien veces más intensa que la de una habitación iluminada, y la intensidad es lo que el sistema realmente cuenta.

Una mañana nublada al aire libre supera en un orden de magnitud a una habitación muy iluminada.

La luz de la noche también importa, pero la versión útil de ese consejo es más aburrida que la que circula: baja la luz de la habitación, no solo la del teléfono. Un teléfono a un brazo de distancia es una luz pequeña. La lámpara del techo de una cocina es una grande.

La regularidad hace más que la intensidad. Una hora de despertar que se mueve tres horas el fin de semana mueve el reloj con ella, y el lunes por la mañana llega a un cuerpo que todavía funciona con el horario del sábado.

La respuesta larga

El lado de la noche lo sopesa, en inglés, Screens before bed: en el estudio de laboratorio más conocido, cuatro horas de lectura en una tableta hicieron que la gente tardara unos 10 minutos más en dormirse y retrasaron su reloj interno. A bedtime routine for adults, también en inglés, junta en una sola rutina la luz del día temprano y una casa en penumbra por la noche.