A luz é o relógio

A luz da manhã acerta o relógio. A luz da noite só dá um empurrãozinho.

Existe um relógio no hipotálamo mais ou menos do tamanho de um grão de arroz, e ele não marca bem a hora sozinho. Sem luz do dia, ele vai se desajustando — na maioria das pessoas, num ciclo um pouco mais longo que vinte e quatro horas. É a luz que o corrige, todos os dias.

A correção não é simétrica. A luz da manhã adianta o relógio e faz a maior parte do trabalho; a luz da noite o atrasa. Sair ao ar livre na primeira ou segunda hora depois de acordar vale bem mais do que qualquer cuidado com telas à noite, porque a luz externa é de dez a cem vezes mais forte que a de um cômodo iluminado, e o brilho é o que o sistema realmente conta.

Uma manhã nublada ao ar livre supera um cômodo bem iluminado em uma ordem de grandeza.

A luz da noite também importa, mas a versão útil desse conselho é mais sem graça do que a que circula por aí: diminua a luz do cômodo, não só a do celular. Um celular à distância de um braço é uma luz pequena. A luminária de teto de uma cozinha é uma luz grande.

Regularidade vale mais que intensidade. Um horário de acordar que muda três horas no fim de semana leva o relógio junto, e a segunda-feira de manhã chega a um corpo que ainda está no horário de sábado.

Para ir além

O lado da noite é avaliado, em inglês, em Screens before bed: no estudo de laboratório mais conhecido, quatro horas de leitura num tablet fizeram as pessoas levarem uns 10 minutos a mais para pegar no sono e atrasaram o relógio interno delas. A bedtime routine for adults, também em inglês, junta numa só rotina a luz do dia logo cedo e a casa à meia-luz à noite.