Mit Fernseher einschlafen

Warum schlafen so viele mit Fernseher ein?

Meist aus guten Gründen. Stille kann laut wirken, wenn der Kopf voll ist, und eine Stimme im Raum ist Gesellschaft. Eine Sendung gibt deiner Aufmerksamkeit außerdem einen Ort, der nicht aus den Gesprächen von heute und der Liste für morgen besteht — und aus genau diesem Stoff ist das Gedankenkarussell in der Nacht gemacht. Ein stilles Zimmer, in dem es nichts zum Festhalten gibt, ist genau der Moment, in dem das Unerledigte des Tages an die Reihe kommt.

Die Gewohnheit ist also nicht das Problem, das gelöst werden muss. Die Frage ist, welche Teile davon dir beim Einschlafen helfen und welche weiterarbeiten, wenn du schon schläfst.

Ist Einschlafen mit Fernseher schädlich?

Wenn etwas daran dem Schlaf schadet, dann betreffen die deutlichsten Belege das Licht. In einer Laborstudie von 2022 schliefen 20 gesunde junge Erwachsene eine Nacht bei gedämpftem Licht unter 3 Lux und dann entweder noch eine solche Nacht oder eine Nacht unter einer Deckenbeleuchtung von 100 Lux. Nach der hellen Nacht schlug ihr Herz im Schlaf schneller, anteilig mehr von der Nacht entfiel auf das Schlafstadium N2 und weniger auf Tief- und REM-Schlaf, und am nächsten Morgen war ihre Insulinresistenz höher; ihr Melatonin unterschied sich nicht (Mason und Kollegen, 2022). Das war eine Nacht, mit 20 Menschen, unter einer Deckenlampe statt vor einem Bildschirm.

Studien in echten Schlafzimmern weisen in dieselbe Richtung, können aber nur Zusammenhänge zeigen. Unter 47.765 Frauen der US-amerikanischen Sister Study berichteten diejenigen, die mit laufendem Fernseher schliefen, häufiger als die, die im Dunkeln schliefen, von kurzem Schlaf, unregelmäßigen Schlafzeiten und anderen Zeichen schlechten Schlafs (Sweeney und Kollegen, 2024). In derselben Kohorte nahmen von 43.722 Frauen, die im Schnitt knapp sechs Jahre lang begleitet wurden, diejenigen, die mit Licht oder Fernseher im Zimmer schliefen, eher 5 Kilogramm oder mehr zu und wurden eher übergewichtig oder adipös (Park und Kollegen, 2019). Keine der beiden Studien kann zeigen, dass der Fernseher die Ursache war: Wer mit laufendem Gerät schläft, unterscheidet sich vielleicht auch in anderem.

Praktisch heißt das: Halt das Licht von deinen Augen fern, solange du schläfst — also den Bildschirm aus, nicht nur dunkler. Was Licht am Abend tut, bevor du schläfst, steht in Licht ist die Uhr.

Was macht der Ton, wenn du schon schläfst?

Bei Lärm sind es die lauten Momente, die eher wecken. In Studien, die den Schlaf von Menschen außerhalb des Labors aufzeichneten, während Autos und Züge vorbeifuhren und Flugzeuge darüber hinwegflogen, stieg die Wahrscheinlichkeit aufzuwachen mit dem Spitzenpegel, den jedes Geräusch drinnen erreichte (Basner und McGuire, 2018, in der Übersichtsarbeit hinter den Lärm-Leitlinien der Weltgesundheitsorganisation). Ein Fernseher ist kein vorbeifahrender Zug, aber sein Ton steigt und fällt auf ähnliche Weise: eine Stimme, ein Musikeinsatz, Werbung, die nächste Szene.

Brauchst du Geräusche zum Einschlafen?

Brauchen nicht, aber manchen fällt das Einschlafen mit einem gleichmäßigen Geräusch leichter als in Stille. Wenn das auf dich zutrifft, halt es leise und gleichmäßig und erwarte nicht zu viel davon: Eine Übersichtsarbeit von 2021 über 38 Studien stufte die Qualität der Belege, dass Dauerrauschen den Schlaf verbessert, als sehr niedrig ein und wies darauf hin, dass es Schlaf und Gehör auch schaden kann (Riedy und Kollegen, 2021).

Spielt es eine Rolle, was du schaust?

Weniger, als man denkt, zumindest bei gesunden jungen Erwachsenen. In einer Schlaflaborstudie der Universität Freiburg in der Schweiz von 2023 schauten 50 gesunde junge Erwachsene vor dem Schlafen an einem Abend drei oder vier Folgen einer spannenden Serie, an einem anderen eine neutrale. Die Spannung machte sie aufgedrehter, am meisten, wenn die letzte Folge mit einem Cliffhanger endete — und trotzdem schliefen sie danach schneller ein, nicht langsamer, und ihre Schlafstadien und Wachphasen blieben unverändert. Die Spuren waren klein: ein schnellerer Herzschlag in den ersten zwei Schlafzyklen und, nur nach einem Cliffhanger, ein niedrigerer Wert in einem Hirnstrommaß für die Schlafqualität (Baselgia und Kollegen, 2023).

Eine Rolle spielen kann es, wenn es dein eigener Kopf ist, der dich wach hält. Dann ist jede Handlung, jede Nachrichtensendung, jede offene Frage ein weiterer Faden zum Festhalten — das ist das Argument für Einschlafgeschichten ohne Handlung und der Grund, warum die Geschichten von Sheeps absichtlich keinen Sinn ergeben.

Das andere Problem: Eine Sendung hört nicht auf, wenn du aufhörst. YouTube spielt mit eingeschaltetem Autoplay nach jedem Video automatisch ein ähnliches ab und hört bei einer WLAN-Verbindung erst nach 4 Stunden damit auf; was auch immer du sonst schaust oder hörst, prüf es auf eine solche Einstellung. Ein plötzliches neues Geräusch kommt gerade dann am ungelegensten, wenn du wegdämmerst — deshalb enden die Geschichten von Sheeps in Stille.

Und mit Podcast, Hörspiel oder YouTube einschlafen?

Reiner Ton nimmt das Licht weg, also den Teil mit den deutlichsten Belegen dagegen. Übrig bleiben der Ton und das, was er erzählt: eine Folge, die mit Musik, Werbung oder der nächsten Folge endet, und eine Geschichte, deren Ende du gern noch hören würdest. YouTube bringt den Bildschirm zurück und mit ihm das Autoplay.

Ein Hörspiel, das du seit Jahren auswendig kennst, umgeht einen Teil des Problems auf seine eigene Weise: Da gibt es nichts mehr herauszufinden. Die Musik, die Geräusche und die wechselnden Stimmen bleiben aber, und mit ihnen die lauten Momente. Das ist eine Folgerung aus dem, was oben steht, kein Studienergebnis.

Ob Audio zur Schlafenszeit hilft, ist weniger gut untersucht, als die App-Beschreibungen vermuten lassen. In einer Studie von 2026 bekamen 495 berufstätige Erwachsene mit gestörtem Schlaf per Los vier Wochen lang Gute-Nacht-Geschichten, Schlafgeräusche oder angeleitete Entspannungs- und Atemübungen in einer App für psychische Gesundheit, die Arbeitgeber ihren Beschäftigten anbieten — oder, als Kontrollgruppe, ein Angebot derselben App, das nicht auf den Schlaf zielt. Das Audio war sicher und gut verträglich, und die Gruppen, die es nutzten, schnitten etwas besser ab als die Kontrollgruppe — mit Abständen, die zu klein waren, um Zufall auszuschließen (Vazzaz und Kollegen, 2026). Nach diesen Belegen ist Audio zum Einschlafen ein Trost, keine Lösung.

Wie behältst du die Gewohnheit, nur sanfter?

• Nur Ton. Schalt den Bildschirm aus oder leg das Handy mit dem Display nach unten, damit kein Licht dich erreicht, während du schläfst.
• Leise und gleichmäßig. Stell die Lautstärke gerade so laut, dass du folgen könntest, und wähl etwas, das nicht von leise zu laut springt.
• Ein Einschlaf-Timer. Lass es von selbst aufhören, ein wenig nachdem du normalerweise wegdämmerst — nicht um drei Uhr morgens.
• Kein Autoplay. Schalt aus, was die nächste Folge oder das nächste Video startet, damit es bei einer bleibt.
• Nichts zum Folgen. Etwas, das du schon kennst, oder etwas ganz ohne Handlung leistet dir Gesellschaft, ohne dass ein Faden zieht. Einschlafgeschichten für Erwachsene erklärt die Idee; welche Apps was anbieten, vergleicht eine Seite bisher nur auf Englisch: Apps mit Einschlafgeschichten im Vergleich.
• Nichts danach. Wähl Audio, das in Stille endet, oder stell Hintergrundgeräusche so ein, dass sie mit der Geschichte aufhören.

Wann ist es mehr als eine Gewohnheit?

Wenn du in den meisten Nächten schlecht schläfst, das seit Wochen so geht und deine Tage darunter leiden — mit oder ohne Fernseher —, sprich mit deiner Hausärztin oder deinem Hausarzt. Die deutsche Leitlinie zur Insomnie empfiehlt allen Betroffenen als erste Behandlung die kognitive Verhaltenstherapie für Insomnie, kurz KVT-I (Spiegelhalder und Kollegen, 2025); das American College of Physicians empfiehlt sie ebenfalls als erste Behandlung (Qaseem und Kollegen, 2016); die American Academy of Sleep Medicine spricht für sie eine starke Empfehlung aus (Edinger und Kollegen, 2021). Was in einer gewöhnlichen langsamen Nacht hilft, steht im Ratgeber zum schnellen Einschlafen.