Primeiro, o corpo precisa esfriar

O sono começa na descida da sua curva de temperatura.

A temperatura do corpo não é constante. Ela segue um ciclo diário, com pico no início da noite, e vai caindo noite adentro até o ponto mais baixo, de madrugada. O início do sono está atrelado à parte descendente dessa curva, e a queda é de cerca de um grau Celsius.

Essa queda não acontece porque o corpo produz menos calor. Acontece porque ele se livra do calor: os vasos sanguíneos das mãos e dos pés se abrem e irradiam o calor para fora. É por isso que pés frios dificultam pegar no sono, e pés quentes facilitam — extremidades quentes são a aparência, vista de fora, de um corpo que está conseguindo perder calor.

Um banho quente ajuda porque esfria o corpo, não porque o aquece.

Isso também resolve o paradoxo do banho. Em estudos, um banho quente uma ou duas horas antes de deitar esteve associado a pegar no sono mais cedo, o que parece contraditório até você notar o que acontece quando sai do banho: o calor trazido para a superfície vai embora rápido, e a temperatura central cai mais e mais depressa do que cairia sem o banho.

Um quarto fresco faz a mesma coisa com menos custo. A maioria das pessoas se dá melhor por volta de 16 a 19°C, mais frio do que a maioria dos quartos realmente é. De tudo nesta estante, é o que tem a melhor relação entre efeito e esforço.

Para ir além

O que um banho quente acrescenta é explicado, em inglês, em A hot shower before bed: numa revisão de 2019 com 17 estudos, água a 40–42,5 °C uma ou duas horas antes de deitar esteve associada a pegar no sono mais cedo. Como o calor sai do corpo nos primeiros minutos de sono é explicado, também em inglês, em What happens when you fall asleep.