Prima il corpo deve raffreddarsi

Il sonno comincia sul tratto discendente della curva della tua temperatura.

La temperatura corporea non è costante. Segue un ciclo quotidiano: tocca il massimo in prima serata e scende durante la notte fino a un minimo nelle prime ore del mattino. L’addormentamento è legato alla parte discendente di quella curva, e il calo è di circa un grado Celsius.

Il calo non si ottiene producendo meno calore. Si ottiene smaltendolo: i vasi sanguigni di mani e piedi si dilatano e irradiano il calore verso l’esterno. Ecco perché con i piedi freddi è difficile addormentarsi, e con i piedi caldi è facile — le estremità calde sono l’aspetto esteriore di un corpo che sta perdendo calore con successo.

Un bagno caldo aiuta perché abbassa la tua temperatura, non perché la alza.

Questo risolve anche il paradosso del bagno. Negli studi, un bagno caldo una o due ore prima di andare a letto si associava a un addormentamento più rapido, il che sembra un controsenso finché non noti cosa succede quando esci dalla vasca: il calore richiamato in superficie se ne va in fretta, e la temperatura interna scende più a fondo e più in fretta di quanto farebbe altrimenti.

Una stanza fresca fa la stessa cosa a minor costo. La maggior parte delle persone si trova meglio tra i 16 e i 19 °C circa, che è più fresco di quanto siano davvero quasi tutte le camere da letto. Di tutto ciò che c’è su questo scaffale, è ciò che ha il miglior rapporto tra effetto e sforzo.

La risposta lunga

Cosa aggiunge un bagno o una doccia calda lo racconta, in inglese, A hot shower before bed: in una revisione del 2019 di 17 studi, l’acqua a 40–42,5 °C una o due ore prima di andare a letto si accompagnava a un addormentamento più rapido. Il calo della temperatura nei primi minuti di sonno lo segue, sempre in inglese, What happens when you fall asleep.