Cognitive Shuffling: la mezcla cognitiva para dormir

¿Qué es el Cognitive Shuffling?

El Cognitive Shuffling — en español se le llama a veces mezcla cognitiva, barajado cognitivo o reordenamiento cognitivo, y en inglés también the cognitive shuffle — es un ejercicio para los minutos antes de dormir. En lugar de intentar dejar la mente en blanco, la vas llenando despacio de imágenes sencillas que no tienen nada que ver entre sí: sostienes cada una unos segundos y luego la sueltas. Una pera. Un faro. Una cuchara de madera. Unos calcetines de lana. Ninguna lleva a ninguna parte, y de eso se trata.

Luc Beaudoin, científico cognitivo de la Universidad Simon Fraser, en Canadá, describió la idea por primera vez en 2013 y la desarrolló en otro trabajo en 2014; ese mismo año la convirtió, con su empresa CogSci Apps, en la app mySleepButton. Al tipo de pensamiento que el ejercicio quiere producir lo llama super-somnolent: un pensamiento que da sueño por sí mismo y que, a la vez, desplaza lo que te mantiene en vela.

Su trabajo de 2014 y las instrucciones de su app dicen cómo deben ser las imágenes:

• Sin relación — cada una va por su cuenta, y no intentas unirlas en una escena ni en una historia.
• Concretas — cosas que se pueden ver o tocar, no ideas ni razonamientos.
• Inofensivas — neutras o agradables, nada que te altere.
• Cotidianas — cosas corrientes, nada emocionante.

La forma estructurada que puso a prueba la investigación se llama serial diverse imagining, o SDI: más o menos, imaginar una cosa distinta tras otra. En el método casero buscas tú las palabras; en el SDI te las dan hechas: una palabra bastante concreta tras otra, con unos ocho segundos entre ellas, durante los que imaginas esa cosa hasta que llega la siguiente.

¿Cómo se hace el Cognitive Shuffling? Paso a paso

La técnica de las palabras para dormir tiene dos formas. Para la primera solo necesitas una palabra; para la segunda, algo que te dé las palabras: una app, una grabación, una lista.

El método de la palabra semilla

1. Métete en la cama, con todo listo para dormir y la luz apagada.
2. Piensa en una palabra cualquiera y neutra de al menos cinco letras, en la que se repitan pocas letras. Jardín sirve bien; banana solo tiene tres letras distintas.
3. Toma la primera letra y busca una palabra que empiece por ella — con la j, por ejemplo, jarra — e imagina esa cosa unos segundos. Luego otra palabra con j: un jabón. Un jazmín. Una raíz de jengibre.
4. Sigue con esa letra hasta que te aburra o no se te ocurran más, y pasa a la siguiente: a — un abeto, una almohada, un ancla.
5. Si una palabra no la puedes imaginar con facilidad, déjala caer. Si notas que se cuela un tema — todo comida, todo cosas de la cocina —, salta a un rincón completamente distinto.
6. Si llegas al final de la palabra y aún no te has dormido, elige otra, por ejemplo mantel, y vuelve a empezar.

Estos pasos siguen las instrucciones para hacerlo por tu cuenta que publica mySleepButton, la app de Beaudoin. Allí también dice que no son reglas, solo principios. Si una palabra te inquieta un momento, no pasa nada: la siguiente ocupa su lugar. Lo que las instrucciones no dicen con esas palabras, pero se deduce de la idea: si olvidas en qué letra ibas, el ejercicio no ha fallado — perder el hilo es justo lo que se busca.

El método de las palabras dadas

La forma estructurada te ahorra la búsqueda. Una app o una grabación te dice una palabra concreta, luego vienen unos ocho segundos de pausa, luego una palabra que no tiene nada que ver con la primera; imaginas cada una hasta que llega la siguiente. Así se hizo en el estudio de la técnica, y como ritmo habitual Beaudoin habla de un cambio cada 5 a 15 segundos. Esta forma le va bien a quien nota que buscar sus propias palabras se convierte en una tarea. Más sobre el ritmo en La pausa de ocho segundos.

¿Qué palabras sirven para el Cognitive Shuffling?

Cosas concretas e inofensivas que ves al instante: cosas de la cocina y del jardín, árboles, herramientas, el tiempo, ropa, instrumentos musicales. Sirven menos las palabras con una historia personal detrás, todo lo que inquieta y los conceptos que no se pueden ver. Libertad no da ninguna imagen, y reunión, además, da una tarea.

Más que cada palabra importa la vecindad: dos palabras seguidas no deberían tener nada que ver. Así puede ser una secuencia, una palabra cada ocho segundos más o menos:

1. Regadera
2. Galleta
3. Barca de remos
4. Gorro de lana
5. Guijarro
6. Violín
7. Hoja de arce
8. Botón

¿Por qué iba a ayudar a dormir pensar en cosas sin sentido?

Hay dos explicaciones. Vienen de lados distintos y llegan al mismo consejo práctico.

La forma del pensamiento, no su contenido

Beaudoin propone que el cerebro tiene algo parecido a una barrera en el camino hacia el sueño; la llama sistema de control del inicio del sueño, sleep onset control system. Esa barrera no comprueba si tus pensamientos son agradables. Comprueba su forma. El pensamiento ordenado — una cosa que lleva a la siguiente, un problema al que se le da vueltas, el día de mañana planificado, una conversación ensayada — es señal de que todavía hay algo que atender, y la barrera sigue cerrada. El pensamiento que salta de una regadera a una galleta y a una barca de remos, sin nada que los una, es señal de que ya no hay nada que atender.

La barrera no lee tus pensamientos para ver lo agradables que son. Los lee para ver si todavía queda algo por hacer.

Así es, de todos modos, el pensamiento en el umbral del sueño. Beaudoin describe esa fase como un tiempo de imágenes cambiantes y generadas por uno mismo, de recuerdos cambiantes y de coherencia que se pierde. Un análisis lingüístico de 150 relatos de esa fase encontró en 2016, además, que los pensamientos sobre el futuro disminuyen al dormirse, y los pensamientos sobre el pasado no (Speth, Schloerscheidt y Speth, 2016). La propuesta de Beaudoin es imitar ese estado a propósito en lugar de esperar a que llegue. Más sobre esa investigación en Por qué las frases se acortan.

Ocupar el sitio que usarían las preocupaciones

La segunda explicación es más sencilla. Una mente solo puede sostener cierta cantidad de cosas a la vez, y una tarea que la llena no deja sitio para volver a las preocupaciones. En 2002, Harvey y Payne explicaron así el efecto de un ejercicio de imágenes en personas con insomnio: ocupaba suficiente “espacio cognitivo” como para que no se volviera a los pensamientos, las preocupaciones y los asuntos pendientes. Un método emparentado, la reorientación cognitiva, busca cambiar de forma parecida el estilo y el contenido de los pensamientos antes de dormir. En un estudio pequeño de 2013 con 51 estudiantes universitarios que dormían mal, una sesión de ese método más consejos de higiene del sueño redujo la gravedad del insomnio más que los consejos solos (Gellis, Arigo y Elliott, 2013).

Dónde se encuentran las dos explicaciones

Las dos piden una tarea que ocupe la mente lo suficiente: Beaudoin diseñó el serial diverse imagining expresamente como un ejercicio que capta la atención de forma activa. Los ejercicios de imágenes más antiguos, en los que cada escena se recrea con detalle y durante mucho rato, le parecían demasiado aburridos para competir con las preocupaciones de verdad, y darle vueltas a un tema que te interesa, demasiado cerca del pensamiento despierto. Lo que él añade: cada imagen por separado puede tener sentido; solo el conjunto no debe llevar a ninguna parte. Así que dale a tu mente una corriente constante de imágenes concretas — y nada que le haga querer saber qué viene después.

Por qué no es lo mismo que contar ovejas

Contar es monótono, y eso parece ayudar. Pero también es ordenado y demasiado fácil: cada número tiene un siguiente, y exige tan poca atención que las preocupaciones caben a su lado. El Cognitive Shuffling es lo contrario en cada uno de esos puntos. Lo explica con detalle, en inglés, Does counting sheep work?, junto con lo que hay detrás de la idea de que contar ovejas lo empeora todo.

Por qué esforzarse sale mal

La explicación clínica de cómo se asienta el mal dormir pasa por la atención, la intención y el esfuerzo: el sueño funciona en gran parte solo, y precisamente por eso puede estropearse cuando se vigila y se intenta forzar (Espie y colaboradores, 2006). El Cognitive Shuffling le da a la mente una tarea pequeña e inofensiva en lugar de la tarea de dormirse. Por eso nunca debería convertirse en una prueba que hay que superar; más sobre esto en Intentar dormir es lo que te quita el sueño.

¿Funciona el Cognitive Shuffling? Lo que muestra la investigación

La respuesta honesta: es prometedor y tiene poco riesgo, pero está menos demostrado de lo que dan a entender casi todos los artículos sobre él. Se suelen citar dos estudios, y muestran cosas distintas.

• El ensayo del serial diverse imagining, presentado en 2016 como póster en el congreso de medicina del sueño SLEEP por Beaudoin y tres colegas de la Universidad MacEwan: a 154 estudiantes universitarios que se quejaban de una mente acelerada a la hora de dormir se les asignó al azar el serial diverse imagining, una resolución estructurada de problemas (una técnica habitual que se hace antes, durante el día) o las dos cosas. La activación previa al sueño, el esfuerzo por dormir y la calidad del sueño mejoraron respecto al punto de partida, con efectos grandes, y el ensayo era demasiado pequeño para distinguir entre los dos métodos. No hubo un grupo sin tratamiento, y ni el resumen ni el póster dan una cifra de cuánto tardaba la gente en dormirse.
• Harvey y Payne (2002): 41 personas con insomnio siguieron durante una noche una de tres instrucciones: distraerse con imágenes, distraerse en general o ninguna instrucción. El grupo de las imágenes se durmió antes y tuvo menos pensamientos previos al sueño, y menos angustiosos, que el grupo sin instrucciones. De este estudio de 2002 sale la cifra de “unos 20 minutos antes”, aunque viene de las noticias de entonces (“más de 20 minutos”) — el resumen del estudio no da minutos —, y lo que probó fue la distracción con imágenes, no el Cognitive Shuffling.

La afirmación tan repetida de que el Cognitive Shuffling te hace dormir tantos minutos antes junta, por tanto, dos estudios en uno. Lo que respaldan los datos es más estrecho, y aun así útil: ocupar una mente inquieta con imágenes sencillas a la hora de dormir parece reducir la activación y el esfuerzo que mantienen a la gente en vela. Los dos estudios, línea por línea, están en una página que por ahora solo existe en inglés: What cognitive shuffling research actually shows.

¿Para quién no es el Cognitive Shuffling?

Si no puedes formar imágenes mentales

Algunas personas tienen afantasía: apenas pueden, o no pueden en absoluto, traer imágenes a voluntad ante el ojo de la mente. En un estudio de 2022 con algo más de mil personas, le pasaba a casi cuatro de cada cien (Dance, Ipser y Simner, 2022). Si te piden que imagines una pera y no ves nada, es fácil concluir que la técnica no es para ti. Quizá sí lo sea: la explicación del sitio ocupado no necesita imágenes, solo algo que llene la atención. Más sobre esto en Por qué nunca te pedimos que imagines nada y, en inglés, en Cognitive shuffling if you can’t picture things.

Si se te hace trabajo

A algunas personas, buscar la siguiente palabra se les convierte justo en el tipo de tarea que la técnica quiere quitar de en medio. Las instrucciones de mySleepButton lo dicen ellas mismas: el método casero no encaja si a la hora de dormir no te apetece pensar a propósito, si incluso con práctica se te ocurren pocas palabras con una letra o si deletrear te cansa. Si notas que estás comprobando si lo haces bien, la forma con palabras dadas es la mejor opción.

Si te despiertas a las tres de la madrugada

El Cognitive Shuffling es una técnica para dormirse. Despertarse en mitad de la noche es otro problema, con otra causa, y según sus propias instrucciones el método casero ayuda poco entonces: en mitad de la noche uno suele estar demasiado cansado para pensar palabras y no lo bastante adormilado para dormirse. Lo primero que conviene saber es que despertarse un momento entre ciclos de sueño es normal; más sobre esto en Despertarse a las tres es normal.

Si los problemas de sueño duran meses

El Cognitive Shuffling es una técnica de bienestar, no un tratamiento. Si llevas meses durmiendo mal y lo notas durante el día, el primer paso es hablar con un médico. Para el insomnio crónico, el American College of Physicians recomienda como primer tratamiento la terapia cognitivo-conductual para el insomnio, o TCC-I (Qaseem y colaboradores, 2016).

¿Puede una app hacer el Cognitive Shuffling por ti?

Sí, de dos formas. La primera es la de la investigación: grabaciones que dicen palabras sueltas con pausas largas entre ellas, que es lo que es el serial diverse imagining. Varias apps lo hacen, entre ellas mySleepButton, la del propio Beaudoin; las compara, en inglés, Cognitive shuffling apps, compared.

La segunda es narrada: una historia hecha con las mismas reglas, que sostiene tu atención sin darte nada que seguir. Eso es lo que hace Sheeps, y Sheeps es nuestra app, así que lee este párrafo con el espíritu crítico que merece. Cada vez se crea una historia nueva sin trama, hecha con tus ajustes: temas reconfortantes, lista de tabúes, voz, duración y rareza en cuatro niveles. Las frases pasan de unas 14 a 18 palabras a 4 a 8, el silencio después de cada escena crece de unos dos segundos a unos siete, acercándose al ritmo de ocho segundos del estudio, y al final hay silencio: ni un tono, ni música. Radio es la forma sencilla: palabras sueltas, cada una seguida de una pausa que tú eliges.

La idea que hay detrás la explica el artículo Las historias no tienen sentido a propósito. Qué distingue una historia para dormir sin trama de las demás lo cuenta la guía Cuentos para dormir para adultos.

Preguntas frecuentes

¿El Cognitive Shuffling es lo mismo que contar ovejas?

No. Contar es ordenado y casi no pide atención; el Cognitive Shuffling es desordenado y pide la justa. En esa diferencia está todo el mecanismo.

¿Cuánto tarda en funcionar el Cognitive Shuffling?

Nadie tiene una cifra fiable. El estudio de la técnica publicó lo activada que estaba la gente y cuánto se esforzaba por dormir, no minutos. Cualquier cifra en minutos que leas viene de otro estudio.

¿Qué dicen las experiencias con el Cognitive Shuffling?

Los testimonios que circulan por internet no se pueden comprobar. Que sepamos, las experiencias solo se recogieron de forma sistemática en el estudio de 2016: según su póster, quienes habían probado los dos métodos valoraron más a menudo el serial diverse imagining como más útil y más fácil que la resolución de problemas. Cómo te va a ti solo lo descubres probándolo unas cuantas noches, sin la presión de que tenga que salir bien.

¿Es seguro el Cognitive Shuffling?

Es una forma de pensar, así que poco puede salir mal, salvo que no ayude. Si una palabra te trae algo angustioso, pasa a la siguiente. Y si el sueño es un problema desde hace meses, habla con un médico en lugar de confiar en una técnica.

¿Funciona el Cognitive Shuffling con niños?

La investigación se ha hecho con adultos y con estudiantes universitarios. No hay nada en el método que solo valga para adultos, pero en niños no hay datos, ni a favor ni en contra.