Cognitive shuffling: in slaap vallen met losse beelden

Wat is cognitive shuffling?

Cognitive shuffling — in het Engels ook the cognitive shuffle — is een oefening voor de minuten voor het slapengaan. In plaats van te proberen je hoofd leeg te maken, vul je het langzaam met eenvoudige beelden die niets met elkaar te maken hebben. Elk beeld houd je een paar seconden vast, dan laat je het los. Een peer. Een vuurtoren. Een houten lepel. Een paar wollen sokken. Geen van alle leidt ergens heen, en daar gaat het nu juist om.

Luc Beaudoin, cognitiewetenschapper aan de Simon Fraser University in Canada, zette het idee in 2014 uiteen in een wetenschappelijk artikel en maakte er datzelfde jaar met zijn bedrijf CogSci Apps een app van, mySleepButton. Het soort denken dat de oefening oproept, noemt hij super-somnolent: denken met de eigenschappen die gedachten vlak voor de slaap toch al hebben.

• Los van elkaar — opeenvolgende beelden hangen niet samen, dus je hoofd kan er niets van maken.
• Concreet — dingen die je kunt zien of aanraken, geen ideeën of redeneringen.
• Emotioneel neutraal — zonder persoonlijke betekenis, prettig of anders.
• Boeiend, niet meeslepend — genoeg om je aandacht vast te houden, nooit zoveel dat je je afvraagt wat er komt. Nieuwsgierigheid is een kleine vorm van alertheid.
• Zonder doel — niets om op te lossen, af te maken, te onthouden of goed te doen.

De gestructureerde vorm die in onderzoek is getest, heet serial diverse imagining, kortweg SDI — vrij vertaald: het een na het ander, steeds iets anders voor je zien. Bij de doe-het-zelfmethode bedenk je de woorden zelf; bij SDI krijg je ze aangereikt. Het ene vrij concrete woord volgt op het andere, met zo’n acht seconden ertussen, en in die tijd stel je je het ding voor tot het volgende komt.

Hoe doe je cognitive shuffling? Stap voor stap

De techniek met woorden heeft twee vormen. Voor de eerste heb je alleen een woord nodig; voor de tweede iets wat je de woorden aanreikt: een app, een opname, een lijst.

De methode met een startwoord

1. Ga in bed liggen, klaar om te slapen, met het licht uit.
2. Bedenk een willekeurig, neutraal woord van minstens vijf letters, waarin zo min mogelijk letters terugkomen. Tulpen werkt goed; banaan heeft maar drie verschillende letters.
3. Neem de eerste letter en zoek een woord dat ermee begint — bij de t bijvoorbeeld een theepot — en stel je dat ding een paar seconden voor. Dan het volgende woord met een t: een tent. Een tomaat. Een touwtje.
4. Blijf bij die letter tot hij je verveelt of je niets meer te binnen schiet, en ga dan naar de volgende: u — een ui, een uil, een uurwerk.
5. Roept een woord iets op waar je liever niet aan denkt, of kun je het je niet makkelijk voorstellen, laat het dan vallen en neem een ander.
6. Ben je aan het eind van het woord en nog wakker, kies dan een nieuw woord, bijvoorbeeld kompas, en begin opnieuw.

Deze stappen volgen de doe-het-zelfinstructies die mySleepButton, de app van Beaudoin, publiceert. Er valt niets te scoren en je kunt het niet verkeerd doen. Vergeet je bij welke letter je was, dan is de oefening niet mislukt: de draad kwijtraken is precies de bedoeling.

De methode met aangereikte woorden

De gestructureerde vorm neemt het zoeken van je over. Een app of een opname laat je een concreet woord horen, dan volgt zo’n acht seconden pauze, dan een woord dat niets met het eerste te maken heeft; je stelt je elk woord voor tot het volgende komt. Acht seconden is ongeveer de tijd die je nodig hebt om uit jezelf een beeld op te bouwen en het weer te laten vervagen. Zo ging het in de studie naar de techniek, en deze vorm past bij iedereen die merkt dat zelf woorden zoeken een taak wordt. Meer over het ritme in De pauze van acht seconden.

Welke woorden zijn geschikt voor cognitive shuffling?

Concrete, neutrale dingen die je meteen voor je ziet: eten, bomen, gereedschap, het weer, dingen uit de keuken. Minder geschikt zijn woorden met een persoonlijk verhaal erachter, alles wat onrust geeft en abstracte woorden die je niet kunt zien. Vrijheid geeft geen beeld, en vergadering geeft er bovendien een taak bij.

Belangrijker dan elk woord apart is de buurt: twee woorden achter elkaar horen niets met elkaar te maken te hebben. Zo kan een reeks eruitzien, ongeveer om de acht seconden een woord:

1. Gieter
2. Stroopwafel
3. Roeiboot
4. Wollen muts
5. Kiezelsteen
6. Viool
7. Esdoornblad
8. Knoop

Waarom zou denken aan onzin je helpen in slaap te vallen?

Er zijn twee verklaringen. Ze vertrekken uit verschillende richtingen en eindigen bij hetzelfde praktische advies.

De vorm van je gedachten, niet de inhoud

Beaudoin stelt dat het brein op weg naar de slaap zoiets als een poort bewaakt, die hij het sleep onset control system noemt: het controlesysteem voor het inslapen. Die poort controleert niet of je gedachten prettig zijn. Hij controleert hun vorm. Ordelijk denken — het ene volgt uit het andere, een probleem wordt van alle kanten bekeken, de dag van morgen wordt gepland, een gesprek wordt alvast geoefend — is een teken dat er nog iets afgehandeld moet worden, en de poort blijft dicht. Denken dat van een gieter naar een stroopwafel naar een roeiboot springt, zonder dat iets ze verbindt, is een teken dat er niets meer hoeft.

De poort keurt je gedachten niet op hoe fijn ze zijn. Hij keurt ze op de vraag of er nog iets te doen is.

Zo ziet denken er vlak voor de slaap ook vanzelf uit. Wat mensen bij het inslapen door het hoofd gaat, is vluchtig, fragmentarisch, vooral visueel en zonder verhaallijn. In een studie uit 2016 analyseerden geblindeerde beoordelaars 150 van zulke verslagen, van vlak voor en vlak na het inslapen: denken aan de toekomst nam af naarmate mensen in slaap vielen, denken aan het verleden niet (Speth, Schloerscheidt en Speth, 2016). Cognitive shuffling bootst de toestand na die je probeert te bereiken, en dat is een betrouwbaardere weg erheen dan erop wachten. Meer over dat onderzoek in Waarom de zinnen korter worden.

De ruimte vullen die je zorgen anders zouden innemen

De tweede verklaring is eenvoudiger. Een hoofd kan maar zoveel tegelijk vasthouden, en een taak die het vult, laat geen ruimte om terug te gaan naar je zorgen. In een studie uit 2002 bij mensen met slapeloosheid verklaarden Harvey en Payne het effect van een boeiende beeldoefening precies zo: de oefening nam genoeg “cognitieve ruimte” in om te voorkomen dat mensen weer bij hun gedachten uitkwamen. Een latere behandelmethode, cognitive refocusing, is gemaakt om stijl en inhoud van de gedachten voor het slapen op dezelfde manier te veranderen. In een kleine studie uit 2013 met universiteitsstudenten nam de ernst van de slapeloosheid daarmee sterker af dan met alleen adviezen over slaaphygiëne (Gellis, Arigo en Elliott, 2013).

Waar de twee verklaringen elkaar raken

De twee verklaringen liggen dichter bij elkaar dan het lijkt. De taak van Beaudoin is bedoeld om de aandacht te vangen: de poster van de studie uit 2016 noemt haar een actievere, boeiendere techniek dan de eentonige beeldoefeningen van daarvoor, en ook de verklaring van de bezette ruimte wil beelden die boeiend genoeg zijn om je vast te houden. Waar ze elkaar ontmoeten, is het praktische advies: geef je hoofd een gestage stroom concrete beelden, en houd alles achter waarbij het wil weten hoe het verdergaat.

Waarom het iets anders is dan schaapjes tellen

Tellen is eentonig, en dat lijkt te helpen. Maar het is ook ordelijk, het ene na het andere, en te makkelijk: elk getal heeft een volgend getal, en het vraagt zo weinig aandacht dat de zorgen er gewoon naast passen. Cognitive shuffling is op elk van die punten het tegenovergestelde. Het verschil staat uitgebreid in Does counting sheep work?, in het Engels, samen met de bekende bewering over schaapjes tellen die het onderzoek niet ondersteunt.

Waarom je best doen averechts werkt

De klinische verklaring van hoe slecht slapen zich vastzet — aandacht, intentie, inspanning — zegt dat slaap juist wordt geremd als je hem bewust probeert op te wekken (Espie en collega’s, 2006). Cognitive shuffling geeft je hoofd een kleine, onschuldige taak, en die neemt de plaats in van de taak om in slaap te vallen. Daarom moet het ook nooit een prestatie worden; meer daarover in Juist proberen te slapen houdt je wakker.

Werkt cognitive shuffling? Wat het onderzoek laat zien

Het eerlijke antwoord: veelbelovend, met weinig risico, en minder goed onderbouwd dan de meeste artikelen erover doen vermoeden. Meestal worden er twee studies aangehaald, en die laten verschillende dingen zien.

• De studie naar serial diverse imagining, in 2016 als poster gepresenteerd op het slaapcongres SLEEP door Beaudoin en drie collega’s van de MacEwan University: 154 universiteitsstudenten die klaagden over malende gedachten bij het slapengaan, kregen via loting serial diverse imagining, een gestructureerde probleemoplossende oefening (een gangbare techniek die je eerder op de dag doet) of allebei. De spanning voor het slapen, de moeite die mensen voor hun slaap deden en de slaapkwaliteit verbeterden ten opzichte van het begin, met grote effecten. Serial diverse imagining deed het even goed als het probleemoplossen — al was de studie volgens de poster te klein om de twee uit elkaar te houden — en wie beide had geprobeerd, beoordeelde het vaker als nuttiger en makkelijker. Een groep zonder behandeling was er niet, en noch de samenvatting noch de poster geeft een getal voor hoe lang mensen erover deden om in slaap te vallen.
• Harvey en Payne (2002): 41 mensen met slapeloosheid volgden één nacht lang een van drie instructies: zich afleiden met beelden, zich in het algemeen afleiden, of helemaal geen instructie. De beeldgroep viel sneller in slaap en had minder, en minder belastende, gedachten voor het slapen dan de groep zonder instructie. Dit is de studie uit 2002 achter het getal “zo’n 20 minuten sneller in slaap” — en wat ze testte, was afleiding met beelden, geen cognitive shuffling.

De veelgehoorde bewering dat cognitive shuffling je een vast aantal minuten sneller laat inslapen, plakt dus twee verschillende studies aan elkaar. Wat het bewijs wel ondersteunt, is smaller en toch nuttig: een druk hoofd bij het slapengaan bezighouden met eenvoudige beelden lijkt de spanning en de inspanning te verminderen die mensen wakker houden. De twee studies, regel voor regel, staan op een pagina die er voorlopig alleen in het Engels is: What cognitive shuffling research actually shows.

Voor wie is cognitive shuffling niets?

Als je geen beelden voor je kunt zien

Ongeveer vier op de honderd mensen hebben afantasie: ze kunnen nauwelijks of helemaal geen beelden bewust voor hun geestesoog halen (Dance, Ipser en Simner, 2022). Moeten ze zich een peer voorstellen, dan zien ze niets, en ze concluderen begrijpelijk genoeg dat de techniek niets voor hen is. Misschien past hij toch: de verklaring van de bezette ruimte heeft geen beelden nodig, alleen iets wat de aandacht vult. Meer daarover in Waarom we nooit “stel je voor” zeggen en, in het Engels, in Cognitive shuffling if you can’t picture things.

Als het op werk gaat lijken

Bij sommige mensen wordt het bedenken van het ene woord na het andere precies het soort taak dat de techniek uit de weg wil ruimen. Merk je dat je controleert of je het wel goed doet, dan past de gestructureerde vorm beter, of iets wat je de woorden aanreikt.

Als je om drie uur ’s nachts wakker ligt

Cognitive shuffling is een techniek om in slaap te vallen. Midden in de nacht wakker worden is een ander probleem, met een andere oorzaak, en het eerste wat goed is om te weten: kort wakker worden tussen slaapcycli is normaal. Meer daarover in Om drie uur wakker worden is normaal.

Als de slaapproblemen al maanden duren

Cognitive shuffling is een wellnesstechniek, geen behandeling. Slaap je al maanden slecht en merk je dat overdag, dan is je huisarts de eerste stap. Voor chronische slapeloosheid raadt het American College of Physicians cognitieve gedragstherapie voor insomnie, of CGT-i, aan als eerste behandeling (Qaseem en collega’s, 2016).

Kan een app cognitive shuffling voor je doen?

Ja, in twee vormen. De eerste is de vorm uit het onderzoek: audio die losse woorden afspeelt met lange pauzes ertussen, en dat is precies wat serial diverse imagining is. Verschillende apps doen dat, waaronder mySleepButton, de app van Beaudoin zelf. Ze worden naast elkaar gezet op een Engelstalige pagina, Cognitive shuffling apps, compared.

De tweede vorm wordt verteld: een verhaal volgens dezelfde regels, dat je aandacht vasthoudt zonder je iets te geven om te volgen. Dat doet Sheeps, en Sheeps is onze app, dus lees deze alinea met de kritische blik die erbij hoort. Elke keer ontstaat er een nieuw verhaal zonder plot, gemaakt van jouw instellingen: fijne thema’s, taboelijst, stem, lengte en vreemdheid in vier niveaus. De zinnen krimpen van zo’n 14 tot 18 woorden naar 4 tot 8, de stilte na elke scène groeit van ongeveer twee naar ongeveer zeven seconden en komt zo dicht bij het ritme van acht seconden uit de studie, en aan het eind is er stilte: geen belletje, geen muziek. Radio is de eenvoudige vorm: losse woorden, elk gevolgd door een pauze die jij instelt.

Het idee erachter legt het artikel De verhalen slaan met opzet nergens op uit. Wat een slaapverhaal zonder plot anders maakt dan andere slaapverhalen, lees je in de gids Slaapverhalen voor volwassenen.

Veelgestelde vragen

Is cognitive shuffling hetzelfde als schaapjes tellen?

Nee. Tellen is ordelijk en vraagt bijna geen aandacht; cognitive shuffling is wanordelijk en vraagt er net genoeg. In dat verschil zit het hele mechanisme.

Hoe snel werkt cognitive shuffling?

Niemand heeft daar een betrouwbaar getal voor. De studie naar de techniek rapporteerde hoe gespannen mensen waren en hoeveel moeite ze voor hun slaap deden, geen minuten. Elk getal in minuten dat je ergens leest, komt uit een andere studie.

Wat zijn de ervaringen met cognitive shuffling?

Ervaringsverhalen op internet zijn niet te controleren. In de studie uit 2016 werd er wel naar gevraagd: wie daar beide methoden had geprobeerd, beoordeelde serial diverse imagining vaker als nuttiger en makkelijker dan het probleemoplossen. Hoe het voor jou uitpakt, ontdek je alleen door het een paar avonden te proberen, zonder de druk dat het moet lukken.

Is cognitive shuffling veilig?

Het is een manier van denken, dus er kan weinig misgaan, behalve dat het niet helpt. Roept een woord iets naars op, ga dan door naar het volgende. En is slapen al maanden een probleem, praat dan met je huisarts in plaats van op een techniek te vertrouwen.

Werkt cognitive shuffling bij kinderen?

Het onderzoek is tot nu toe gedaan bij volwassenen en universiteitsstudenten. Niets aan de methode werkt alleen bij volwassenen, maar voor kinderen is er geen bewijs, niet voor en niet tegen.