Cognitive shuffling: il rimescolamento cognitivo per dormire

Che cos’è il cognitive shuffling?

Il cognitive shuffling — detto anche cognitive shuffle e, in italiano, rimescolamento cognitivo — è un esercizio mentale per i minuti prima di dormire. Invece di cercare di svuotare la mente, la riempi piano di immagini semplici che non hanno niente a che fare l’una con l’altra: ne tieni una per qualche secondo, poi la lasci andare. Una pera. Un faro. Un guanto di lana. Un cucchiaio. Non portano da nessuna parte, ed è proprio questo il punto.

Luc Beaudoin, scienziato cognitivo alla Simon Fraser University, in Canada, ha esposto l’idea in un articolo del 2014 e nello stesso anno l’ha trasformata in un’app, mySleepButton, con la sua società CogSci Apps. Il tipo di pensiero che l’esercizio produce lo chiama super-somnolent: un pensiero che ha già le caratteristiche dei pensieri che vengono da soli poco prima del sonno. È un pensiero:

• Vario — le immagini che si susseguono non si collegano, così la mente non riesce a farne un insieme.
• Concreto — cose che si potrebbero vedere o toccare, non idee né ragionamenti.
• Emotivamente neutro — senza un significato personale, né piacevole né spiacevole.
• Coinvolgente, non avvincente — quanto basta per tenere l’attenzione, mai abbastanza da farti chiedere cosa viene dopo. La curiosità è una piccola forma di vigilanza.
• Senza scopo — niente da risolvere, finire, ricordare o fare bene.

La versione strutturata, quella della ricerca, si chiama serial diverse imagining, o SDI: più o meno, immaginare in fila cose sempre diverse. Nel metodo fai da te le parole le trovi tu; nell’SDI ti vengono date: una parola piuttosto concreta alla volta, a circa otto secondi l’una dall’altra, e intanto immagini ciascuna finché non arriva la successiva.

Come si fa il cognitive shuffling? Passo per passo

I modi sono due. Per il primo basta una parola; per il secondo serve qualcosa che le parole te le dia: un’app, una registrazione, una lista.

Il metodo della parola di partenza

1. Mettiti a letto come per dormire, a luci spente.
2. Pensa a una parola qualsiasi ed emotivamente neutra, di almeno cinque lettere e con poche lettere ripetute. Lampone va benissimo: sette lettere, tutte diverse; banana ne ha solo tre.
3. Prendi la prima lettera e cerca una parola che cominci così — con la l, per esempio, limone — e immagina quella cosa per qualche secondo. Poi un’altra parola con la l: una lanterna. Una lattuga. Un lucchetto.
4. Continua con la stessa lettera finché non ti annoi o non ti vengono più parole, poi passa alla lettera successiva: a — un’albicocca, un aquilone, un’ancora.
5. Se una parola ti porta verso qualcosa a cui preferiresti non pensare, o non riesci a immaginarla facilmente, lasciala perdere e scegline un’altra.
6. Se arrivi in fondo alla parola e non dormi ancora, scegline una nuova e ricomincia.

Questi passi seguono le istruzioni fai da te che pubblica mySleepButton, l’app di Beaudoin. Non c’è un punteggio e non c’è un modo sbagliato di farlo. Dimenticare a che lettera eri non è un fallimento dell’esercizio: è l’esercizio che funziona.

Il metodo del serial diverse imagining

La forma strutturata ti risparmia la fatica di trovare le parole. Qualcosa pronuncia una parola concreta, fa una pausa di circa otto secondi e ne pronuncia un’altra che con la prima non c’entra niente; tu immagini ciascuna finché non arriva la successiva. Otto secondi sono più o meno il tempo che serve per costruire un’immagine senza suggerimenti e lasciarla svanire. È la versione che la ricerca ha messo alla prova, ed è quella giusta per chi si accorge che cercare le parole da sé diventa un compito. Sul ritmo c’è di più in L’intervallo di otto secondi, e liste già pronte, in inglese, nella Cognitive shuffling word list.

Quali parole usare per il cognitive shuffling?

Cose concrete e neutre, che si vedono subito: cibi, alberi, attrezzi, il tempo che fa, gli oggetti della cucina. Funzionano meno le parole con dietro una storia personale, tutto ciò che inquieta e le parole astratte, che non si possono vedere. Libertà non dà nessuna immagine; riunione, in più, dà un compito.

Più delle singole parole conta il vicinato: due parole di seguito non dovrebbero avere niente in comune. Una sequenza può essere questa, una parola ogni otto secondi o giù di lì:

1. Annaffiatoio
2. Ciambella
3. Barca a remi
4. Guanto di lana
5. Violino
6. Sasso
7. Lampadina
8. Foglia d’acero

Perché pensare a cose senza senso dovrebbe aiutarti a dormire?

Le spiegazioni sono due. Partono da lati diversi e arrivano allo stesso consiglio pratico.

La forma del pensiero, non il suo contenuto

Secondo Beaudoin, lungo la strada verso il sonno il cervello fa funzionare una sorta di cancello, che lui chiama sleep onset control system: il sistema che controlla l’addormentamento. Il cancello non verifica se i tuoi pensieri sono piacevoli. Ne verifica la forma. Il pensiero ordinato — una cosa che porta all’altra, un problema rigirato da ogni lato, il domani da organizzare, una conversazione provata e riprovata — è il segno che c’è ancora qualcosa da gestire, e il cancello resta chiuso. Il pensiero che vaga da un mestolo a un porto a una pezza di feltro, senza niente che li unisca, è il segno che da gestire non c’è più niente.

Il cancello non legge i tuoi pensieri per capire quanto sono belli. Li legge per capire se c’è ancora qualcosa da fare.

Del resto è anche la forma che il pensiero prende da solo quando il sonno si avvicina. I resoconti raccolti in quei minuti parlano di pensieri fugaci, frammentari, per lo più visivi e senza una trama, e un’analisi linguistica di quei resoconti, nel 2016, ha trovato che il linguaggio rivolto al futuro si dirada man mano che il sonno arriva (Speth, Schloerscheidt e Speth, 2016). Il cognitive shuffling imita lo stato che vuoi raggiungere: per arrivarci è una strada più sicura che aspettarlo. Perché le frasi si accorciano entra nel dettaglio di quella ricerca; lo stato in sé lo descrive, in inglese, Hypnagogia: the way into sleep.

Occupare il posto che prenderebbe una preoccupazione

La seconda spiegazione è più semplice. Una mente può tenere solo un certo numero di cose alla volta, e un compito che la riempie non lascia spazio per tornare alle preoccupazioni. In uno studio del 2002 su persone con insonnia, Harvey e Payne attribuirono proprio a questo l’effetto di un esercizio di immaginazione coinvolgente: occupava abbastanza «spazio cognitivo» da impedire alle persone di tornare ai propri pensieri. Un trattamento successivo, il cognitive refocusing (riorientamento cognitivo), è stato costruito per cambiare allo stesso modo lo stile e il contenuto dei pensieri prima del sonno, e in un piccolo studio del 2013 con studenti universitari ha ridotto la gravità dell’insonnia più dei soli consigli di igiene del sonno (Gellis, Arigo ed Elliott, 2013).

Dove le due spiegazioni si incontrano

Vanno d’accordo più di quanto sembri. Il compito di Beaudoin è fatto per coinvolgere: il poster del 2016 sul suo studio lo descrive come una tecnica più attiva e coinvolgente dei monotoni esercizi di immaginazione venuti prima, e la spiegazione del posto occupato vuole immagini abbastanza assorbenti da tenerti lì. Si incontrano nel consiglio pratico: dai alla mente un flusso costante di immagini concrete, e togli tutto ciò che le fa venire voglia di sapere cosa viene dopo.

Perché non è come contare le pecore

Contare è monotono, e questo sembra un aiuto; ma è anche ordinato, sequenziale e troppo facile: ogni numero ha il suo successivo, e richiede così poca attenzione che la preoccupazione ci sta comodamente accanto. Il cognitive shuffling è il contrario su ognuno di questi punti. La differenza la spiega, in inglese, Does counting sheep work?, insieme alla diffusa convinzione sulle pecore che la ricerca non conferma.

Perché sforzarsi peggiora le cose

La spiegazione clinica di come il dormire male si radica — attenzione, intenzione, sforzo — dice che il sonno viene inibito proprio dal tentativo deliberato di produrlo (Espie e colleghi, 2006). Una parte di ciò che fa il rimescolamento è dare alla mente un piccolo compito innocuo, che prende il posto del compito di addormentarsi. Per questo non dovrebbe mai diventare una prova da superare: ne parla Cercare di dormire è ciò che ti toglie il sonno.

Il cognitive shuffling funziona? Cosa mostra la ricerca

La risposta onesta: è promettente, comporta pochi rischi e ha meno prove dalla sua di quanto lascino credere quasi tutti gli articoli che ne parlano. Di solito si citano due studi, e mostrano cose diverse.

• Lo studio sul serial diverse imagining, presentato come poster al congresso SLEEP 2016 da Beaudoin e da colleghi della MacEwan University: 154 studenti universitari che lamentavano pensieri a mille al momento di andare a letto sono stati assegnati a caso al serial diverse imagining, a una risoluzione strutturata dei problemi (una tecnica standard, da fare prima, durante la giornata) o a entrambi. L’attivazione prima del sonno, lo sforzo di dormire e la qualità del sonno sono migliorati rispetto al punto di partenza, con effetti ampi, e il serial diverse imagining è andato bene quanto la risoluzione dei problemi — in uno studio che, dice il poster stesso, era troppo piccolo per distinguere i due metodi — mentre chi li aveva provati entrambi l’ha giudicato più utile e più facile da usare. Non c’era un gruppo di confronto senza trattamento, e né il riassunto né il poster danno un dato su quanto tempo servisse per addormentarsi.
• Harvey e Payne (2002): 41 persone con insonnia hanno passato una notte seguendo una di tre istruzioni — distrarsi con le immagini, distrarsi in generale o nessuna istruzione. Il gruppo delle immagini si è addormentato prima e ha avuto pensieri pre-sonno meno numerosi e meno angoscianti del gruppo senza istruzioni. È lo studio da cui viene il dato «ci si addormenta circa 20 minuti prima» — e ha messo alla prova la distrazione con le immagini, non il cognitive shuffling.

Quindi la diffusa affermazione secondo cui il cognitive shuffling fa addormentare un certo numero di minuti prima mette insieme due studi diversi. Ciò che le prove sostengono davvero è più ristretto, e comunque utile: occupare una mente che corre con immagini semplici all’ora di andare a letto sembra ridurre l’attivazione e lo sforzo che impediscono di prendere sonno. I due studi, riga per riga, sono in una pagina che per ora esiste solo in inglese: What the cognitive shuffling research actually shows.

Per chi non è il cognitive shuffling?

Per chi non riesce a formare immagini mentali

Circa quattro persone su cento hanno l’afantasia: immagini mentali volontarie scarse o del tutto assenti (Dance, Ipser e Simner, 2022). Quando si chiede loro di immaginare una pera non arriva niente, e ne concludono, ragionevolmente, che la tecnica non fa per loro. Potrebbe invece funzionare lo stesso: la spiegazione del posto occupato non ha bisogno di immagini, solo di qualcosa che riempia l’attenzione. Cosa provare in alternativa lo spiega, in inglese, Cognitive shuffling if you can’t picture things; perché Sheeps non chieda mai di immaginare niente lo racconta Perché non ti diciamo mai di immaginare qualcosa.

Per chi lo trova faticoso

Per alcune persone, cercare una parola dopo l’altra diventa proprio il tipo di compito che la tecnica dovrebbe togliere di mezzo. Se ti accorgi che stai controllando se lo fai bene, la versione strutturata — o qualcosa che ti dia le parole — è la scelta migliore.

Per chi si sveglia alle tre di notte

Il cognitive shuffling è una tecnica per addormentarsi. Svegliarsi nel cuore della notte è un problema diverso, con una causa diversa, e la prima cosa da sapere è che i brevi risvegli tra un ciclo di sonno e l’altro sono normali: lo spiega Svegliarsi alle tre è normale.

Per chi dorme male da mesi

Il cognitive shuffling è una tecnica di benessere, non una terapia. Per l’insonnia cronica, l’American College of Physicians raccomanda come primo trattamento la terapia cognitivo-comportamentale per l’insonnia, o CBT-I (Qaseem e colleghi, 2016), e il posto giusto da cui partire è il medico.

Un’app può fare il cognitive shuffling al posto tuo?

Sì, in due forme. La prima è quella della ricerca: un audio che pronuncia parole singole con lunghe pause tra l’una e l’altra, che è esattamente il serial diverse imagining. Diverse app lo fanno, tra cui mySleepButton, quella dello stesso Beaudoin; le mette a confronto, in inglese, Cognitive shuffling apps, compared, mentre Cognitive shuffling, read to you, anche questa in inglese, spiega quando la forma guidata funziona meglio del fai da te.

La seconda è narrata: una storia costruita con le stesse regole, che tiene la tua attenzione senza darti niente da seguire. È quello che fa Sheeps, ed è un’app nostra, quindi leggi questo paragrafo con il giusto spirito critico. Ogni storia è una sequenza di scene innocue, concrete e slegate, scritta per te a partire dalle tue impostazioni: temi rassicuranti, lista dei tabù, voce, durata e stranezza su quattro livelli. Le frasi partono da quattordici-diciotto parole e si riducono a frammenti di quattro-otto; il silenzio dopo ogni scena cresce da circa due secondi a circa sette, avvicinandosi al ritmo di otto secondi della ricerca; e alla fine resta solo il silenzio: nessun rintocco, nessuna musica. Radio è la forma semplice: parole singole, ognuna seguita da una pausa che scegli tu.

L’idea che c’è dietro la spiega Le storie non hanno senso, di proposito. Che cosa distingue una storia per dormire senza trama dalle altre lo racconta la guida Storie per dormire per adulti.

Domande frequenti

Il cognitive shuffling è come contare le pecore?

No. Contare è ordinato e non chiede quasi nessuna attenzione; il rimescolamento è disordinato e ne chiede quanto basta. Tutto il meccanismo sta in questa differenza.

Quanto ci mette a funzionare?

Nessuno ha un numero affidabile. Lo studio sulla tecnica ha misurato quanto le persone si sentissero agitate e quanto si sforzassero di dormire, non i minuti, e qualsiasi cifra in minuti tu legga viene da un altro studio.

Che cosa dice chi l’ha provato?

In rete circolano molti racconti personali, e nessuno si può verificare. Lo studio del 2016 ha raccolto anche dei giudizi: secondo il poster, chi aveva provato entrambi i metodi ha trovato il serial diverse imagining più utile e più facile da usare della risoluzione dei problemi. Come va a te lo scopri solo provandolo per qualche notte, senza l’ansia che debba funzionare.

Il cognitive shuffling è sicuro?

È un modo di pensare: non c’è molto che possa andare storto, a parte il fatto che non ti aiuti. Se una parola ti riporta a qualcosa di angosciante, lasciala andare e passa alla successiva — e se il sonno è un problema da mesi, parlane con un medico invece di affidarti a una tecnica.

Funziona anche con i bambini?

Finora la ricerca riguarda adulti e studenti universitari. Nel metodo non c’è niente che valga solo per gli adulti, ma sui bambini non ci sono dati, né a favore né contro.