Cognitive Shuffling: o embaralhamento cognitivo para dormir

O que é o Cognitive Shuffling?

O Cognitive Shuffling — em reportagens brasileiras, embaralhamento cognitivo; em inglês, também the cognitive shuffle — é um exercício para os minutos antes de dormir. Em vez de tentar esvaziar a cabeça, você vai enchendo a mente devagar com imagens simples, que não têm nada a ver umas com as outras: segura cada uma por alguns segundos e depois a deixa ir. Uma pera. Um farol. Uma colher de pau. Um par de meias de lã. Nenhuma leva a lugar nenhum, e a ideia é justamente essa.

Luc Beaudoin, cientista cognitivo da Universidade Simon Fraser, no Canadá, descreveu a ideia pela primeira vez em 2013 e a desenvolveu em outro trabalho, de 2014; no mesmo ano, com a empresa dele, a CogSci Apps, a transformou no app mySleepButton. Ele chama de super-somnolent o tipo de pensamento que o exercício quer produzir: um pensamento que dá sono por si só e que, ao mesmo tempo, afasta o que tira o seu sono.

O trabalho de 2014 e as instruções do app dele dizem como as imagens devem ser:

• Sem relação — cada uma vem sozinha, e você não tenta juntá-las numa cena nem numa história.
• Concretas — coisas que dá para ver ou tocar, não ideias nem raciocínios.
• Inofensivas — neutras ou agradáveis, nada que incomode.
• Do dia a dia — coisas comuns, nada emocionante.

A forma estruturada que a pesquisa testou se chama serial diverse imagining, ou SDI: mais ou menos, imaginar uma coisa diferente atrás da outra. No método caseiro, é você quem procura as palavras; no SDI, elas chegam prontas: uma palavra bem concreta depois da outra, com uns oito segundos entre elas, durante os quais você imagina aquela coisa até chegar a próxima.

Como fazer o Cognitive Shuffling? Passo a passo

A técnica das palavras para dormir tem duas formas. Para a primeira, basta uma palavra; para a segunda, você precisa de algo que diga as palavras por você: um app, uma gravação, uma lista.

O método da palavra-semente

1. Vá para a cama com tudo pronto para dormir e a luz apagada.
2. Pense numa palavra qualquer, neutra, com pelo menos cinco letras e poucas letras repetidas. Jardim funciona bem; banana só tem três letras diferentes.
3. Pegue a primeira letra e procure uma palavra que comece com ela — com j, por exemplo, jarra — e imagine essa coisa por alguns segundos. Depois, outra palavra com j: uma janela. Um jasmim. Uma jabuticaba.
4. Continue com essa letra até cansar ou até as palavras acabarem, e passe para a próxima: a — um abacate, uma almofada, uma âncora.
5. Se uma palavra não vira imagem com facilidade, deixe para lá. Se perceber que um tema está se infiltrando — tudo comida, tudo coisa de cozinha —, pule para algo completamente diferente.
6. Se chegar ao fim da palavra e o sono ainda não tiver vindo, escolha outra, por exemplo toalha, e recomece.

Esses passos seguem as instruções que o mySleepButton, o app de Beaudoin, publica para quem quer fazer por conta própria. Lá também está escrito que não são regras, só princípios. Se uma palavra incomodar por um instante, tudo bem: a próxima toma o lugar dela. O que as instruções não dizem com essas palavras, mas decorre da ideia: se você esquecer em que letra estava, o exercício não falhou — perder o fio é exatamente o objetivo.

O método das palavras prontas

A forma estruturada poupa a busca. Um app ou uma gravação diz uma palavra concreta, depois vêm uns oito segundos de pausa, depois uma palavra que não tem nada a ver com a primeira; você imagina cada uma até chegar a próxima. Foi assim no estudo da técnica, e, como ritmo habitual, Beaudoin fala de uma troca a cada 5 a 15 segundos. Essa forma combina com quem percebe que procurar as próprias palavras vira tarefa. Mais sobre o ritmo em O intervalo de oito segundos.

Que palavras servem para o Cognitive Shuffling?

Coisas concretas e inofensivas, que você enxerga na hora: coisas de cozinha e de jardim, árvores, ferramentas, o tempo lá fora, roupas, instrumentos musicais. Servem menos as palavras com uma história pessoal por trás, tudo o que inquieta e os conceitos que não dá para ver. Liberdade não vira imagem nenhuma, e reunião, ainda por cima, vira tarefa.

Mais do que cada palavra, importa a vizinhança: duas palavras seguidas não devem ter nada a ver uma com a outra. Uma sequência pode ser assim, uma palavra a cada oito segundos, mais ou menos:

1. Regador
2. Biscoito
3. Barco a remo
4. Gorro de lã
5. Pedrinha
6. Violino
7. Folha de bordo
8. Botão

Por que pensar em coisas sem sentido ajudaria a dormir?

Há duas explicações. Elas vêm de lados diferentes e chegam ao mesmo conselho prático.

A forma do pensamento, não o conteúdo

Beaudoin propõe que o cérebro tem algo parecido com um portão no caminho para o sono; ele o chama de sistema de controle do início do sono, sleep onset control system. Esse portão não verifica se os seus pensamentos são agradáveis. Verifica a forma deles. O pensamento ordenado — uma coisa levando à outra, um problema sendo remoído, o dia seguinte sendo planejado, uma conversa sendo ensaiada — é sinal de que ainda há algo para resolver, e o portão continua fechado. O pensamento que pula de um regador para um biscoito e para um barco a remo, sem nada que os ligue, é sinal de que não há mais nada para resolver.

O portão não lê os seus pensamentos para saber se são agradáveis. Lê para saber se ainda há algo a fazer.

Aliás, é assim que o pensamento fica no limiar do sono. Beaudoin descreve essa fase como um tempo de imagens variadas, geradas pela própria mente, de lembranças variadas e de coerência que se perde. Além disso, uma análise linguística de 150 relatos dessa fase, publicada em 2016, concluiu que os pensamentos sobre o futuro diminuem ao adormecer, e os pensamentos sobre o passado não (Speth, Schloerscheidt e Speth, 2016). A proposta de Beaudoin é imitar esse estado de propósito, em vez de esperar que ele chegue. Mais sobre essa pesquisa em Por que as frases ficam mais curtas.

Ocupar o espaço que as preocupações usariam

A segunda explicação é mais simples. Uma mente só consegue sustentar uma certa quantidade de coisas ao mesmo tempo, e uma tarefa que a preenche não deixa espaço para voltar às preocupações. Em 2002, Harvey e Payne explicaram assim o efeito de um exercício de imagens em pessoas com insônia: ele ocupava “espaço cognitivo” suficiente para que elas não voltassem aos pensamentos, às preocupações e aos assuntos pendentes. Um método parecido, a reorientação cognitiva, procura mudar de modo semelhante o estilo e o conteúdo dos pensamentos antes de dormir. Num estudo pequeno de 2013 com 51 universitários que dormiam mal, uma sessão desse método somada a dicas de higiene do sono reduziu a gravidade da insônia mais do que as dicas sozinhas (Gellis, Arigo e Elliott, 2013).

Onde as duas explicações se encontram

As duas pedem uma tarefa que ocupe a mente o suficiente: Beaudoin criou o serial diverse imagining justamente como um exercício que prende a atenção de forma ativa. Para ele, os exercícios de imagens mais antigos, em que cada cena é recriada em detalhe e por muito tempo, eram monótonos demais para competir com preocupações de verdade, e remoer um tema que interessa ficava perto demais do pensamento da vigília. O que ele acrescenta: cada imagem, sozinha, pode fazer sentido; só o conjunto não deve levar a lugar nenhum. Então dê à sua mente um fluxo constante de imagens concretas — e nada que a faça querer saber o que vem depois.

Por que não é a mesma coisa que contar carneirinhos

Contar é monótono, e isso parece ajudar. Mas também é ordenado e fácil demais: cada número tem um seguinte, e contar exige tão pouca atenção que as preocupações cabem ao lado. O Cognitive Shuffling é o contrário em cada um desses pontos. A explicação completa, em inglês, está em Does counting sheep work?, junto com a afirmação popular sobre os carneirinhos que a pesquisa não confirma.

Por que se esforçar dá errado

A explicação clínica de como o sono ruim se instala passa pela atenção, pela intenção e pelo esforço: o sono funciona em grande parte sozinho, e é justamente por isso que pode ser atrapalhado quando é vigiado e forçado (Espie e colegas, 2006). O Cognitive Shuffling dá à mente uma tarefa pequena e inofensiva no lugar da tarefa de pegar no sono. Por isso, ele nunca deveria virar uma prova a ser vencida; mais sobre isso em Tentar dormir é o que tira o sono.

O Cognitive Shuffling funciona? O que a pesquisa mostra

A resposta honesta: é promissor e tem pouco risco, mas tem menos comprovação do que quase todos os artigos sobre o assunto dão a entender. Dois estudos costumam ser citados, e eles mostram coisas diferentes.

• O estudo do serial diverse imagining, apresentado em 2016 como pôster no SLEEP, o congresso de medicina do sono, por Beaudoin e três colegas da Universidade MacEwan: 154 universitários que se queixavam de mente acelerada na hora de dormir foram sorteados para o serial diverse imagining, para uma resolução estruturada de problemas (uma técnica comum, feita mais cedo, no começo da noite) ou para as duas coisas. A ativação antes do sono, o esforço para dormir e a qualidade do sono melhoraram em relação ao ponto de partida, com efeitos grandes, e o estudo era pequeno demais para distinguir os dois métodos. Não houve grupo sem tratamento, e nem o resumo nem o pôster informam quanto tempo as pessoas levavam para pegar no sono.
• Harvey e Payne (2002): 41 pessoas com insônia seguiram, por uma noite, uma de três instruções: se distrair com imagens, se distrair de modo geral ou nenhuma instrução. O grupo das imagens pegou no sono mais rápido e teve menos pensamentos antes de dormir, e menos angustiantes, do que o grupo sem instruções. É deste estudo de 2002 que vem o número de “uns 20 minutos mais rápido”, mas por meio das notícias da época (“mais de 20 minutos”): o resumo do estudo não dá minutos. E o que ele testou foi a distração com imagens, não o Cognitive Shuffling.

A afirmação tão repetida de que o Cognitive Shuffling faz você pegar no sono tantos minutos mais rápido junta, portanto, dois estudos em um. O que os dados sustentam é mais estreito, e ainda assim útil: ocupar uma mente acelerada com imagens simples na hora de dormir parece reduzir a ativação e o esforço que mantêm as pessoas acordadas. Os dois estudos, linha por linha, estão numa página que por enquanto só existe em inglês: What cognitive shuffling research actually shows.

Para quem o Cognitive Shuffling não serve?

Se você não consegue formar imagens mentais

Algumas pessoas têm afantasia: mal conseguem, ou não conseguem de jeito nenhum, trazer imagens à mente por vontade própria. Num estudo de 2022 com pouco mais de mil pessoas, isso acontecia com quase quatro em cada cem (Dance, Ipser e Simner, 2022). Se pedem que você imagine uma pera e nada aparece, é fácil concluir que a técnica não é para você. Talvez seja, sim: a explicação do espaço ocupado não precisa de imagens, só de algo que preencha a atenção. Mais sobre isso em Por que nunca pedimos que você imagine nada e, em inglês, em Cognitive shuffling if you can’t picture things.

Se vira trabalho

Para algumas pessoas, procurar a próxima palavra vira justamente o tipo de tarefa que a técnica quer tirar do caminho. As próprias instruções do mySleepButton dizem isso: o método caseiro não combina com você se, na hora de dormir, não tem vontade de pensar de propósito, se, mesmo com prática, consegue pensar em poucas palavras com uma letra ou se soletrar cansa. Se você perceber que está conferindo se está fazendo direito, a forma com palavras prontas é a melhor escolha.

Se você acorda às três da manhã

O Cognitive Shuffling é uma técnica para pegar no sono. Acordar no meio da noite é outro problema, com outra causa, e, segundo as próprias instruções, o método caseiro ajuda pouco nessa hora: no meio da noite, a pessoa costuma estar cansada demais para pensar em palavras, mas não sonolenta o bastante para adormecer. A primeira coisa que vale saber é que acordar por um instante entre os ciclos do sono é normal; mais sobre isso em Acordar às três é normal.

Se os problemas de sono duram meses

O Cognitive Shuffling é uma técnica de bem-estar, não um tratamento. Se você dorme mal há meses e sente isso durante o dia, o primeiro passo é conversar com um médico. Para a insônia crônica, o American College of Physicians recomenda como primeiro tratamento a terapia cognitivo-comportamental para insônia, ou TCC-I (Qaseem e colegas, 2016).

Um app pode fazer o Cognitive Shuffling por você?

Sim, de duas formas. A primeira é a da pesquisa: gravações que dizem palavras soltas com pausas longas entre elas — o que é, afinal, o serial diverse imagining. Vários apps fazem isso, entre eles o mySleepButton, do próprio Beaudoin; a comparação, em inglês, está em Cognitive shuffling apps, compared.

A segunda é narrada: uma história feita com as mesmas regras, que prende a sua atenção sem dar nada para acompanhar. É o que o Sheeps faz — e o Sheeps é o nosso app, então leia este parágrafo com o senso crítico que ele merece. A cada vez é criada uma história nova, sem enredo, a partir das suas escolhas: lugares seguros, lista de tabus, voz, duração e estranheza em quatro níveis. As frases passam de umas 14 a 18 palavras para 4 a 8, o silêncio depois de cada cena cresce de uns dois segundos para uns sete, chegando perto do ritmo de oito segundos do estudo, e no fim há silêncio: nem sino, nem música. O Rádio é a forma simples: palavras soltas, cada uma seguida de uma pausa que você escolhe.

A ideia por trás disso está no artigo As histórias não fazem sentido de propósito. O que diferencia uma história para dormir sem enredo das outras está no guia Histórias para dormir para adultos.

Perguntas frequentes

O Cognitive Shuffling é a mesma coisa que contar carneirinhos?

Não. Contar é ordenado e quase não pede atenção; o Cognitive Shuffling é desordenado e pede a medida certa. Nessa diferença está todo o mecanismo.

Quanto tempo o Cognitive Shuffling leva para funcionar?

Ninguém tem um número confiável. O estudo da técnica publicou o quanto as pessoas estavam agitadas e o quanto se esforçavam para dormir, não minutos. Qualquer número em minutos que você leia vem de outro estudo.

O que dizem os relatos sobre o Cognitive Shuffling?

Os depoimentos que circulam na internet não podem ser verificados. Até onde sabemos, as experiências só foram registradas de forma sistemática no estudo de 2016: segundo o pôster, quem tinha experimentado os dois métodos avaliou com mais frequência o serial diverse imagining como mais útil e mais fácil do que a resolução de problemas. Como funciona para você, só dá para descobrir experimentando por algumas noites, sem a pressão de ter que dar certo.

O Cognitive Shuffling é seguro?

É uma forma de pensar, então pouca coisa pode dar errado, além de não ajudar. Se uma palavra trouxer algo angustiante, passe para a próxima. E se o sono é um problema há meses, converse com um médico em vez de confiar numa técnica.

O Cognitive Shuffling funciona com crianças?

A pesquisa foi feita com adultos e com universitários. Nada no método serve só para adultos, mas em crianças não há dados, nem a favor nem contra.